Vitaminen

Vitamines zijn voedingsstoffen die je in kleine hoeveelheden uit je eten en drinken haalt. Er zijn er dertien. Je lichaam kan ze niet of niet genoeg zelf maken, en je hebt ze nodig om normaal te groeien en gezond te blijven. Eet je gevarieerd, dan krijg je er in Nederland vrijwel altijd genoeg van binnen.

Wat zijn vitamines precies?

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in je eten en drinken zitten, van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Ze leveren geen energie. Je lichaam kan ze niet, of niet genoeg, zelf aanmaken en daarom heten ze essentiële voedingsstoffen: onmisbaar, en alleen van buiten te krijgen.

Op die regel zijn drie uitzonderingen. Kleine hoeveelheden vitamine K maak je aan in je darm. Je lichaam zet voorlopers uit de voeding om in de echte vitamine, zoals provitamine A (carotenoïden) in vitamine A en provitamine D in vitamine D. Dat laatste gebeurt in je huid, onder invloed van zonlicht. En vitamine B3 (niacine) kan je lichaam zelf maken uit het aminozuur tryptofaan.

Zo’n voorloper heet een provitamine: een stof die zelf nog geen vitamine is, maar die je lichaam in een vitamine kan omzetten. Provitamine A zit bijvoorbeeld in wortel en groene bladgroente.

Vitamines zijn iets anders dan mineralen, zoals magnesium, calcium en ijzer. Ook mineralen heb je in kleine hoeveelheden nodig, maar het zijn geen vitamines en de adviezen erover zijn anders. Er zijn daarnaast stoffen die vitamine worden genoemd zonder het te zijn, en er zijn bioactieve stoffen uit planten, zoals flavonoïden en carotenoïden. Voor die laatste groep zijn geen aanbevolen hoeveelheden vastgesteld en zijn er geen aandoeningen bekend als gevolg van een tekort.

Welke vitamines zijn er?

Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine dragen. Ze worden in twee groepen verdeeld, en dat onderscheid bepaalt bijna alles. Het bepaalt waar ze in zitten en hoe je lichaam ze opneemt. En het bepaalt of je ze kunt opslaan, en of je er te veel van binnen kunt krijgen.

Vetoplosbare vitamines: vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals oliën en vetten, vis, vlees, noten en melkproducten.

Wateroplosbare vitamines: thiamine (vitamine B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), vitamine B6, biotine (B8), foliumzuur (B11) en vitamine B12, plus vitamine C. Deze haal je uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, vlees, vis en melkproducten.

Je lichaam neemt vitamines op in de dunne darm. Vetoplosbare vitamines neemt het het beste op als er ook vet of olie aanwezig is, en het kan ze opslaan. Van vitamine A kan het zelfs een grote voorraad aanleggen in de lever. Wateroplosbare vitamines kan je lichaam niet of nauwelijks opslaan, met vitamine B12 als uitzondering.

Waar is elke vitamine voor nodig?

Vitamines heb je nodig voor een normale groei en ontwikkeling, en om een goede gezondheid te behouden. Waar ze precies voor dienen, verschilt per vitamine: de een houdt je botten sterk, de ander maakt energie vrij uit je eten en weer een ander beschermt je cellen. Dit overzicht van alle dertien komt van het Voedingscentrum; per vitamine staat er meer in het overzicht van alle vitamines.

Vitamine	In het lichaam onder andere belangrijk voor
Vitamine A	Goede werking van de ogen en het afweersysteem, normale groei, gezond houden van de huid
Vitamine D	Opname van calcium en fosfor uit de voeding, behoud van sterke botten en tanden, goede werking van de spieren en het afweersysteem
Vitamine E	Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant)
Vitamine K	Goede bloedstolling en behoud van sterke botten
Thiamine (B1)	Vrijmaken van energie uit de voeding, goede werking van de hartspier, zenuwen en hersenen
Riboflavine (B2)	Vrijmaken van energie uit de voeding, gezond houden van de huid
Niacine (B3)	Vrijmaken van energie uit de voeding, gezond houden van de huid, goede werking van de zenuwen en hersenen
Pantotheenzuur (B5)	Vrijmaken van energie uit de voeding
Vitamine B6	Opbouw en afbraak van aminozuren, regelen van de werking van bepaalde hormonen, normale groei, goede werking van het afweersysteem en de zenuwen
Biotine (B8)	Vrijmaken van energie uit de voeding, gezond houden van de huid en het haar, goede werking van de zenuwen
Foliumzuur (B11)	Normale groei, aanmaak van witte en rode bloedcellen, verkleinen van de kans op geboorteafwijkingen
Vitamine B12	Aanmaak van rode bloedcellen en goede werking van de zenuwen
Vitamine C	Bescherming van cellen tegen beschadiging (antioxidant), in stand houden van de weerstand

Waar zit welke vitamine in?

Vitamines zitten in gewone producten uit de supermarkt. Je hoeft er geen speciaal dieet of duur product voor te kopen. Vitamine A zit vooral in vlees en lever, vette vis, zuivel, ei en in margarine en halvarine; provitamine A in wortel en groene bladgroente. Vitamine D zit in vlees, vette vis, ei en in margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Vitamine E haal je uit plantaardige olie zoals zonnebloemolie, uit margarine en halvarine en uit noten en zaden. Vitamine K zit in groente en fruit, vooral in groene bladgroente, en in kwark en kaas. De B-vitamines zitten verspreid over volkoren graanproducten en brood, aardappelen, vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten en groente. Vitamine C zit in groente, fruit en aardappelen.

Vitamine B12 is de uitzondering: die zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Dat komt doordat bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren de stof maken. Mensen maken op dezelfde manier vitamine B12 aan in de dikke darm, maar nemen die niet op. Daarom moet het uit je voeding komen, en daarom krijgen veganisten een supplementadvies voor vitamine B12.

Gaan er vitamines verloren bij het koken?

Ja, een deel gaat verloren. Bij bereiden en bewaren kunnen vitamines verloren gaan, vooral de wateroplosbare. Het verlies kan oplopen van 10 tot 50 procent of meer. Hoeveel het is, hangt af van het product, de bereidingswijze, de hoeveelheid water en de blootstelling aan zonlicht of zuurstof.

Daar staat iets tegenover: sommige vitamines neemt je lichaam uit gesneden en gekookte groente juist makkelijker op. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden is met de opname uit voeding rekening gehouden.

Hoeveel vitamines heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad stelt per vitamine vast hoeveel gezonde mensen er dagelijks van nodig hebben. Die hoeveelheid verschilt per groep, want kinderen, mannen en vrouwen hebben niet dezelfde behoefte. Hieronder staan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor volwassenen, zoals het Voedingscentrum ze publiceert.

Vitamine	Mannen vanaf 18 jaar	Vrouwen vanaf 18 jaar
Vitamine A	800 microgram	680 microgram
Vitamine D	10 microgram	10 microgram
Vitamine K	70 microgram	70 microgram
Riboflavine (B2)	1,6 milligram	1,6 milligram
Vitamine B6	t/m 50 jaar 1,5 milligram, vanaf 51 jaar 1,8 milligram	1,5 milligram
Foliumzuur (B11)	300 microgram	300 microgram
Vitamine B12	2,8 microgram	2,8 microgram
Vitamine C	75 milligram	75 milligram

Voor vitamine E, pantotheenzuur (B5) en biotine (B8) geeft de Gezondheidsraad wel getallen, maar met een zwakke onderbouwing: er zijn te weinig gegevens om een goede norm af te leiden. Die cijfers zijn richtinggevend en geen streefwaarde.

Je hoeft hier niet bij te rekenen. Eet je gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je voldoende vitamines binnen.

Krijg je in Nederland genoeg vitamines binnen?

Meestal wel. In Nederland komen vitaminetekorten normaal gesproken bijna niet voor. Tekorten ontstaan vooral als de opname van vitamines is verstoord, bijvoorbeeld door ziekte. Uitzondering is vitamine D: dat haal je vooral uit zonlicht en maar voor een klein deel uit eten, en daarom geldt daarvoor voor veel mensen wél een supplementadvies.

Een echt, langdurig tekort geeft per vitamine eigen klachten. Bij vitamine C leidt een ernstig tekort tot verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik, met bloedingen aan het tandvlees. Bij vitamine A gaat het om huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid. Bij vitamine B1 om psychische klachten zoals depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies, en om gevoelloosheid in de benen en hartklachten. Bij vitamine B12 om een vorm van bloedarmoede, waardoor je moe of duizelig kunt zijn en hartkloppingen of oorsuizen kunt hebben.

Vitamine B12 laat zich daarbij lang niet merken. Het lichaam kan er als enige wateroplosbare vitamine een voorraad van opslaan, en die maakt het eerst op. Krijg je er langere tijd te weinig van binnen, dan is dat vaak pas na enkele maanden of zelfs een jaar te merken.

Krijg je iets minder binnen dan de aanbevolen hoeveelheid, dan heb je daarmee nog geen tekort. Voor de meeste mensen is de ADH meer dan ze werkelijk nodig hebben. Denk je toch aan een tekort, ga dan niet op eigen houtje pillen slikken maar bespreek het met je huisarts.

Wie heeft er wél een supplement nodig?

Voor de meeste mensen is er geen goede reden om extra vitamines te slikken. Het levert geen gezondheidsvoordeel op en kan zelfs schadelijk zijn. Er is één lijst met groepen die van het Voedingscentrum wél het advies krijgen een supplement te nemen, en het gaat daarbij bijna altijd om vitamine D:

• Baby’s tot 3 maanden die borstvoeding krijgen of minder dan 500 milliliter kunstvoeding: 150 microgram vitamine K per dag.
• Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 microgram vitamine D per dag.
• Meiden en vrouwen met een getinte of donkere huid, van 4 tot en met 49 jaar: 10 microgram vitamine D per dag.
• Jongens en mannen met een getinte of donkere huid, van 4 tot en met 69 jaar: 10 microgram vitamine D per dag.
• Mensen die overdag niet veel buiten komen of hun gezicht bedekken, in dezelfde leeftijdsgroepen: 10 microgram vitamine D per dag.
• Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram vitamine D per dag.
• Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram vitamine D per dag.
• Vrouwen die zwanger willen worden en de eerste 10 weken van de zwangerschap: 400 microgram foliumzuur per dag. Tijdens de zwangerschap daarnaast 10 microgram vitamine D per dag.
• Mensen die veganistisch eten: vitamine B12, tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereikt is.

De reden achter dat vitamine D-advies is steeds dezelfde: er komt te weinig zonlicht op de huid, of de huid maakt er minder vitamine D van. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon dan mensen met een lichte huid. Hoe donkerder je huid is, hoe langer je buiten moet zijn om genoeg binnen te krijgen. Datzelfde geldt als je huid weinig in de zon komt, bijvoorbeeld omdat je weinig buiten komt of je gezicht bedekt.

Val je in geen van deze groepen, dan is een supplement waarschijnlijk niet nodig. Wil je er toch een gebruiken, neem dan niet meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat die hoeveelheid is.

Voor mineralen bestaan er geen suppletieadviezen. Voor een paar groepen kan een supplement misschien nuttig zijn, zonder dat er een officieel advies voor is. Het gaat om ouderen die weinig eten, mensen die eenzijdig eten en mensen die een extreem afvaldieet volgen. Voor hen is het vooral belangrijk om het eetpatroon aan te passen.

Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?

Ja. Van de vetoplosbare vitamines is dat het bekendst, maar het geldt ook voor twee wateroplosbare. Krijg je lange tijd te veel vitamine B6 binnen, dan kun je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Ook van niacine (B3), foliumzuur (B11), vitamine A, vitamine D en vitamine E kun je te veel binnenkrijgen.

Dat gebeurt vrijwel alleen door supplementen met hoge doseringen. De uitzondering is vitamine A: daarvan kun je ook te veel binnenkrijgen door het eten van lever. Bij vitamine C kun je van grote hoeveelheden darmklachten of diarree krijgen. Het Voedingscentrum noemt daarvoor twee verschillende grenzen: 1 gram op zijn algemene vitaminepagina en 2 gram op zijn pagina over vitamine C. Een aanvaardbare bovengrens is voor deze vitamine niet vastgesteld.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft voor zes vitamines een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dit zijn de maximale hoeveelheden per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar.

Vitamine	Aanvaardbare bovengrens vanaf 18 jaar
Vitamine A	3.000 microgram
Vitamine D	100 microgram
Vitamine E	300 milligram
Niacine (B3)	900 milligram (voor nicotinamide; voor nicotinezuur 10 milligram)
Vitamine B6	12 milligram
Foliumzuur (B11)	1.000 microgram

Ook voor kinderen ligt de grens lager. Voor kinderen tot 4 jaar ligt de veilige bovengrens voor vitamine A op 800 microgram per dag, en het advies is om ze geen smeerleverworst of paté te geven.

Wanneer naar de huisarts?

Bel je overdag op een werkdag, dan bel je je eigen huisarts. In de avond, de nacht, het weekend of op een feestdag neem je contact op met de huisartsenpost bij jou in de buurt. Gebruik je langdurig medicijnen, dan kan het zijn dat je extra vitamines nodig hebt: bepaalde medicijnen hebben invloed op je stofwisseling of op de werking van vitamines. Vraag je huisarts of apotheker daarnaar.