Vitamine D: waar het in zit en wat een tekort doet

Een vitamine D-tekort merk je aan je botten en je spieren: spierzwakte, spierpijn, pijn in je botten, en botten die sneller breken. Moe of somber zijn hoort er niet bij, hoe vaak je dat ook leest. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. Zes groepen krijgen van het Voedingscentrum het advies om er elke dag een pil of druppel bij te nemen.

Wat doet vitamine D, en wanneer heb je een tekort?

Vitamine D zorgt dat je lichaam calcium, ook wel kalk genoemd, en fosfaat uit je eten opneemt. Die twee heb je nodig voor stevige botten en een goed gebit. Je hebt een vitamine D-tekort als er te weinig vitamine D in je lichaam zit om je botten en je spieren goed te laten werken.

Vitamine D is nodig om de kalk uit je eten en drinken in je bloed te krijgen. Via je bloed stroomt die kalk naar de botten van je skelet. Vitamine D zorgt er verder voor dat je spieren goed werken, en dat je nieren en je bijschildklier goed werken. Je bijschildklier maakt bijschildklierhormoon, en dat houdt samen met vitamine D, kalk en fosfaat een evenwicht in stand.

Wat je binnenkrijgt, is nog niet meteen bruikbaar. In je lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. In je nieren wordt die stof daarna omgezet in de actieve vorm van vitamine D, en dat is de vorm die het werk doet.

Vitamine D is een van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan maken. Dat gebeurt in je huid, onder invloed van zonlicht. Zonlicht is dan ook de belangrijkste bron. Via eten krijg je maar een klein deel binnen. Wat de andere vitamines doen en waar ze in zitten, staat in ons overzicht van alle vitamines.

Bloedonderzoek naar vitamine D is bijna nooit nodig. Heel soms vindt de huisarts het wel nodig, bijvoorbeeld bij botontkalking waarvoor je medicijnen krijgt. Blijkt er dan te weinig in je bloed te zitten, dan geeft de huisarts vaak een recept voor extra vitamine D.

Welke klachten passen bij een vitamine D-tekort?

Bij volwassenen geeft een tekort vooral klachten aan spieren en botten. Apotheek.nl noemt spierzwakte, spierpijn, botpijn en botbreuken door verzwakte botten. Het Voedingscentrum voegt daaraan toe dat er op den duur botontkalking of osteoporose kan ontstaan. Allebei die lijsten zijn kort. Een aantal klachten dat mensen vaak met vitamine D in verband brengen, staat er juist niet in.

Botontkalking zelf voel je niet, en het doet geen pijn, ook niet in je rug. Je kunt wel merken dat je rug krommer wordt, of dat je kleiner wordt. Dat kan komen doordat een wervel is ingezakt door botontkalking. Een gebroken bot geeft wél pijn, bijvoorbeeld een gebroken heup of wervel.

Bij een ernstig vitamine D-tekort kan osteomalacie ontstaan. Je darm neemt dan zo weinig kalk uit je eten op dat er te weinig kalk in je botten wordt ingebouwd. De huisartsenrichtlijn noemt daarbij bot- en gewrichtspijn, spierzwakte, stijfheid, moeite met lopen, botbreuken en problemen met je gebit. Heb je die klachten, ga dan naar de huisarts.

Over de afweer zijn de bronnen voorzichtig. Te weinig vitamine D kan er misschien voor zorgen dat je afweer slechter wordt, schrijft Thuisarts, met dat woord *misschien* erbij. Het Voedingscentrum zegt dat vitamine D van belang is voor een goede werking van het immuunsysteem. Maar het is nog onvoldoende aangetoond dat een supplement de kans op infecties zoals verkoudheid vermindert.

Welke klachten komen er niet door?

Moe zijn, duizelig zijn, depressie, dementie en autisme komen niet door een vitamine D-tekort. Thuisarts zet die vijf onder een eigen kop, met de vraag welke klachten er níet door komen. Er is ook geen bewijs dat je hersenen beter gaan werken als je extra vitamine D slikt.

Dat onderscheid is belangrijker dan het lijkt. Wie moe is en dat op vitamine D gooit, koopt pillen en zoekt niet verder, terwijl moeheid een lange lijst oorzaken kent die wél te behandelen zijn. Blijf je moe, duizelig of somber, dan is een afspraak bij de huisarts de logische stap.

Voor een aantal ziektes ligt het minder scherp. Er is onderzoek dat een verband laat zien tussen weinig vitamine D in het bloed en hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker, infecties en auto-immuunziekten. Maar het is niet duidelijk of die ziektes daar echt door komen, en het is net zo onduidelijk of extra vitamine D slikken de kans erop verkleint.

Hoe maak je zelf vitamine D aan?

Het grootste deel maak je zelf aan in je huid. Het advies van het Voedingscentrum: ga van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur naar buiten. Zorg dat je gezicht en handen onbedekt zijn. Je lichaam legt in die maanden een voorraad aan.

Dat advies is niet zwart-wit. Ook buiten die uren maakt je huid vitamine D aan, alleen minder snel. Laat je meer huid onbedekt of blijf je langer buiten, dan maak je juist sneller en meer aan. Kom je doordeweeks nauwelijks buiten maar in het weekend wel veel, dan maak je ook voldoende aan. En je huid maakt ook vitamine D aan als het bewolkt is.

Let wel op dat je niet verbrandt door de zon. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken. Dan gebruik je de voorraad die je hebt aangelegd. Hoe donkerder je huid is, hoe langer je buiten moet zijn om genoeg binnen te krijgen.

Waar zit vitamine D in?

Via eten krijg je een klein deel binnen. Vitamine D zit van nature in vette vis zoals haring en zalm. Vlees en eieren bevatten het ook, maar minder. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie.

Product	Vitamine D
1 stukje forel, bereid in de magnetron, 100 gram	9,4 microgram
1 stukje zalm, bereid in de magnetron, 100 gram	4,6 microgram
1 gekookt ei, 50 gram	0,9 microgram
1 portie margarine of halvarine voor 1 snee brood, 5 gram	0,4 microgram

Veel mensen komen met de zon en gezond eten samen aan de 10 microgram per dag die ze nodig hebben. Vitamine D wordt in je darm het best opgenomen als er ook vet of olie bij zit. Wat je over hebt, slaat je lichaam op in vetweefsel en in organen zoals je lever.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor iedereen 10 microgram vitamine D. Alleen mensen boven de 70 hebben er 20 nodig. Sommige groepen halen dat niet uit zon en voeding, en voor hen adviseert het Voedingscentrum een supplement. Dit zijn die zes groepen.

Wie	Supplement per dag
Kinderen van 0 tot en met 3 jaar	10 microgram
Iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huidskleur	10 microgram
Iedereen van 4 tot en met 69 jaar die overdag niet veel buiten komt of het gezicht bedekt	10 microgram
Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar	10 microgram
Iedereen van 70 jaar en ouder	20 microgram
Zwangeren	10 microgram

Thuisarts geeft daarnaast nog één advies dat niet in die tabel staat. Slik je medicijnen tegen botontkalking, dan hoort daar elke dag ook 20 microgram vitamine D3 bij. Slik er niet meer dan dat. Geeft je arts je een andere hoeveelheid, volg dan het advies van je arts. Kijk in de bijsluiter of op het etiket hoeveel er in jouw supplement zit, en vraag je huisarts of apotheker wat bij jouw medicijnen past.

Thuisarts noemt op zijn pagina over botontkalking een hogere hoeveelheid: 20 microgram per dag. Dat geldt voor mensen met een donkere huid en voor vrouwen met een lichte huid van 50 jaar en ouder. Dat is het dubbele van wat de tabel hierboven voor die groepen geeft. De huisartsenrichtlijn zegt dat er bij botontkalking altijd reden is voor extra vitamine D. Heb je botontkalking of een verhoogde kans daarop, bespreek dan met je huisarts of apotheker welke hoeveelheid voor jou geldt.

Apotheek.nl schrijft het verschil tussen mannen en vrouwen met zoveel woorden op: vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar. Die lijst noemt daarnaast ouderen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen.

Waarom juist deze groepen? Bij jonge kinderen is aangetoond dat een supplement de kans op rachitis verkleint. Bij ouderen verkleint het de kans op vallen en botbreuken. En wie een getinte of donkere huid heeft, maakt in de zon minder vitamine D aan. Komt je huid weinig in de zon, bijvoorbeeld omdat je weinig buitenkomt of je gezicht bedekt, dan wordt er geen of onvoldoende vitamine D aangemaakt.

Bij zwangeren lijkt een supplement de kans te verkleinen op zwangerschapsdiabetes, een kind met een te laag geboortegewicht en astma-achtige klachten bij het kind. Het woord *lijkt* is van de bron, en het staat er met reden: op dit punt is het bewijs minder hard dan bij jonge kinderen en ouderen.

Naast deze zes groepen zijn er mensen die door een aandoening eerder een tekort krijgen. Apotheek.nl noemt mensen bij wie het lichaam vitamine D minder makkelijk uit voedsel opneemt, zoals bij coeliakie, een overgevoeligheid voor gluten, en bij bepaalde galziekten. Ook mensen met een verminderde bijschildklierwerking of een nierziekte staan in die lijst, net als veganisten en ouderen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen. Bij kinderen komt cystische fibrose erbij, ook wel taaislijmziekte genoemd, omdat zij vitamine D slechter opnemen.

Ook medicijnen kunnen meespelen. Gebruik je langere tijd bijnierschorshormonen, ook wel corticosteroïden genoemd, zoals prednison, dan heb je volgens Apotheek.nl een grote kans op botontkalking. Datzelfde geldt voor bepaalde medicijnen tegen borstkanker en prostaatkanker: ook die hebben botontkalking als bijwerking. Val je in een van deze groepen, bespreek dan met je huisarts of apotheker hoeveel vitamine D jij nodig hebt.

De huisartsenrichtlijn is daarbij preciezer. Die kijkt naar mensen vanaf 40 jaar met vier of meer prednisonkuren per jaar. En naar mensen vanaf 40 jaar die bijnierschorshormonen langer dan drie maanden gebruiken, in een vorm die in je hele lichaam werkt. Allebei die groepen hebben volgens de richtlijn een zeer hoog risico op een botbreuk. Twijfel je of dat voor jou geldt, vraag het dan aan je huisarts of apotheker.

Val je in geen van de groepen hierboven, dan is een supplement waarschijnlijk niet nodig. Hierboven staan de groepen die de bronnen met zoveel woorden noemen, en dat is geen volledige lijst. Gebruik je langere tijd medicijnen of heb je een chronische ziekte, vraag je huisarts of apotheker dan of het voor jou anders ligt. Twijfel je toch of je genoeg binnenkrijgt, dan kan een supplement geen kwaad, zolang je de 10 microgram per dag aanhoudt.

Welk supplement kies je?

Je koopt vitamine D als druppels of pillen bij de apotheek, de drogist of de supermarkt, zonder recept. Of je druppels of pillen kiest, maakt voor de werkzaamheid niet uit, en goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Wél is er verschil tussen twee vormen. Meestal staat op het etiket vitamine D3, dat voluit cholecalciferol heet, en soms D2, oftewel ergocalciferol. Allebei de vormen zijn actief en doen hun werk in je lichaam, maar D3 heeft een iets sterkere werking en je lichaam neemt die vorm beter op. Kies daarom liever een supplement met vitamine D3.

Op het etiket staat ook hoeveel microgram er per pil of druppel in zit. Kijk daar dus even, en reken het na als je ook een multivitamine gebruikt: daar zit vaak al vitamine D in. Bevat een supplement meer dan jouw advies, kies dan een ander supplement.

Kijk op het etiket ook welke andere stoffen erin zitten. Vitamine D wordt ook verkocht in combinatie met vitamine A, als AD-druppels of AD-tabletten, en zwangeren krijgen juist het advies om geen supplementen met vitamine A te slikken. Ben je zwanger en gebruik je zo’n combinatie, vraag dan je verloskundige of apotheker wat je het beste kunt doen. Wees verder voorzichtig met supplementen van buitenlandse webshops, want daar houdt de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit geen toezicht op. Bewaar supplementen buiten het bereik van kinderen.

Je merkt zelf niet dat vitamine D werkt. Er is geen dag waarop je opeens fitter wakker wordt. Wat het wel doet, is de kans op botbreuken verkleinen bij wie het volgens het advies slikt, en bij ouderen ook de kans op vallen. Een tekort zelf is volgens Apotheek.nl vaak in enkele dagen tot weken opgeheven, bij volwassenen en bij kinderen. Bij normaal gebruik heeft vitamine D geen bijwerkingen, en er zijn geen belangrijke wisselwerkingen met andere medicijnen bekend.

Alleen bij langdurig gebruik van hoge doseringen per dag komt er zeer zelden wél een bijwerking voor: te veel calcium in je bloed. Die kans is groter als je ook calcium gebruikt of als je een verminderde nier- of schildklierwerking hebt. Hoor je bij een van die groepen, overleg dan met je arts of apotheker voordat je vitamine D gaat slikken.

Vitamine D werkt verder het best als er ook genoeg kalk in je eten zit. Kalk zit vooral in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, en verder in plantaardige melk, noten, groente, erwten en bonen. Wie gezond eet en drinkt, komt aan de 1.000 milligram kalk per dag die daarvoor nodig is.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Alleen door langdurig te veel supplementen te gebruiken. Van de zon kun je geen overschot krijgen: je huid regelt de aanmaak zelf. Slik je langere tijd grote hoeveelheden, dan kunnen er kalkafzettingen in je lichaam ontstaan, en dat kan je nieren beschadigen. In de praktijk komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor.

Omdat te veel vitamine D schadelijk kan zijn, heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens opgesteld. In de tabel hieronder staat die grens per leeftijd.

Leeftijd	Aanvaardbare bovengrens per dag
tot 1 jaar	25 microgram
1 tot en met 10 jaar	50 microgram
11 tot en met 17 jaar	100 microgram
18 jaar en ouder	100 microgram

Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan kun je vitamine D veilig gebruiken tot 100 microgram per dag. Apotheek.nl noemt die hoeveelheid in internationale eenheden (IE): 4.000 IE is 100 microgram. Meer mag alleen in overleg met je arts, want hogere doseringen kunnen schadelijk zijn voor de baby.

Vitamine D bij baby’s en jonge kinderen

Kinderen van 0 tot en met 3 jaar krijgen het hele jaar door, dus ook in de zomer, 10 microgram vitamine D per dag. De reden is niet dat hun huid geen vitamine D kan aanmaken, want dat kan die wel. De reden is dat hun botten nog snel groeien en ze daarom extra veel nodig hebben.

Krijgt een kind te weinig vitamine D, dan kan rachitis ontstaan, ook wel de Engelse ziekte genoemd. Daarbij ontstaan afwijkingen in de botgroei en aan de tanden. Juist omdat een supplement die kans aantoonbaar verkleint, staat dat advies er voor alle jonge kinderen.

Geef je al druppels of pillen, dan krijgt je kind genoeg binnen en zijn producten met toegevoegd vitamine D niet nodig. Dat is meteen overzichtelijker, want dan weet je precies hoeveel je kind binnenkrijgt. Aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de Europese richtlijn al vitamine D toegevoegd. Dat vervangt de dagelijkse 10 microgram niet: het advies geldt voor alle kinderen van 0 tot en met 3 jaar, ook voor kinderen die flesvoeding krijgen.

In sommige vitamine D-druppels zit propylgallaat, op het etiket ook wel E310, een antioxidant die ook in ander eten en drinken wordt gebruikt. Kinderen van 4 maanden en ouder krijgen er via de druppels in ieder geval niet te veel van binnen, schrijft het Voedingscentrum. Voor baby’s onder de 4 maanden is dat nog niet bekend. Het advies om elke dag 10 microgram te geven blijft wel gewoon gelden. Wil je liever druppels zonder, kijk dan op het etiket of daar geen propylgallaat of E310 op staat.

Kijk voor de juiste hoeveelheid in de bijsluiter of op het etiket van de apotheek. Over bijwerkingen bij kinderen is minder bekend dan bij volwassenen, schrijft Apotheek.nl op zijn kinderpagina. De enige die daar bij naam staat zijn maagdarmklachten, en waarschijnlijk kunnen de bijwerkingen die bij volwassenen zijn gemeld ook bij kinderen voorkomen. Twijfel je over de hoeveelheid voor jouw kind, of over een klacht die je ziet, vraag het dan aan je huisarts of je apotheker.

Wat helpt er nog meer voor je botten?

Bewegen doet voor je botten wat een supplement alleen niet kan. De spieren die aan je botten vastzitten trekken eraan zodra je ze gebruikt, en dan krijgen je botten een seintje om nieuw bot te maken. Het advies is om elke dag te bewegen, en in totaal tweeënhalf uur per week of liever meer. Je evenwicht wordt er beter van, en daardoor val je minder snel.

Het soort beweging maakt uit. Kies volgens Thuisarts activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt, zoals traplopen, stevig wandelen, hardlopen, tennissen, dansen, steppen of aerobics. Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger. Op een elektrische fiets worden ze niet steviger.

Wanneer naar de huisarts?

Een vitamine D-tekort is geen spoedgeval. Wel zijn er klachten waarbij je het niet zelf moet uitzoeken met een potje pillen van de drogist, en klachten die juist op iets anders wijzen dan op een tekort. Voor die twee staan hieronder de momenten waarop je een afspraak maakt.

Een vitamine D-tekort is geen spoedgeval, dus meestal maak je gewoon een afspraak bij je eigen huisarts. Denk je toch dat je met spoed een arts nodig hebt, dan geldt het volgende.

Bel je overdag op een werkdag, dan bel je je eigen huisarts. In de avond, de nacht, het weekend of op een feestdag neem je contact op met de huisartsenpost bij jou in de buurt. Je spreekt daar eerst een speciaal getrainde assistent, die naar je klachten luistert en vragen stelt. Daarna bespreken jullie wat er nodig is.