Alle vitamines op een rij

De zon levert vitamine D en in fruit zit veel vitamine C, maar welke vitamines zijn er nog meer? Wat zijn vitamines precies? Waar zitten ze in? En waarom heb je ze nodig?

Vitamines zijn stofjes die voornamelijk voorkomen in voedsel. Je krijgt ze in kleine hoeveelheden via je eten en drinken binnen. Dit varieert van een aantal microgram tot tientallen milligrammen.

Ontdekt in de twintigste eeuw

Vitamines zijn pas in het begin van de twintigste eeuw ontdekt door Casimir Funk. Deze Poolse biochemicus kwam tot de ontdekking dat sommige stofjes die stikstof bevatten, onmisbaar zijn bij het voorkomen van ziekten. De biochemicus gaf deze stofjes de naam vitamines. Dit woord is een combinatie van het Latijnse woord ‘vita’ dat leven betekent en het woord ‘amine’ dat aanduid dat het een stikstofbevattende stof is. Later werd echter bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten. Echter, toen was de term vitamine al zo bekend en aanvaard dat deze niet meer veranderd werd.

Waarom heb je vitamines nodig?

Je hebt dagelijks vitamines nodig. Deze stofjes zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, je ontwikkeling en een normale groei. Vitamines leveren geen energie.

Aangezien je lichaam de meeste vitamines niet zelf aanmaakt, moet je deze op een andere manier binnenkrijgen. Dit kan via gezonde voeding en eventueel via een voedingssupplement.

Dertien verschillende vitamines

Er zijn dertien verschillende vitamines. Negen vitamines zijn oplosbaar in water en vier vitamines zijn oplosbaar in vet.

Je lichaam maakt zelf geen vitamines aan, behalve een beetje vitamine K in de darm. Ook kan je lichaam voorlopers van vitamines uit voeding, zoals provitamine A en provitamine D omzetten in vitamine A en D. De provitamine D wordt in de huid omgezet. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht.

Wateroplosbare vitamines

De wateroplosbare vitamines moet je dagelijks aanvullen, omdat je lichaam deze stofjes niet goed kan vasthouden

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (pantotheenzuur)
• Vitamine B6
• Vitamine B8 (biotine)
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12
• Vitamine C

Wateroplosbare vitamines kan je lichaam niet of niet goed opslaan. De enige uitzondering hierop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Om deze reden komt het haast nooit voor dat je teveel wateroplosbare vitamines binnenkrijgt.

Vetoplosbare vitamines

De vetoplosbare vitamines kunnen in je lichaam worden opgeslagen.

• Vitamine A (retinol)
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

De vetoplosbare vitamines komen voornamelijk voor in voedingsvetten. Je lichaam slaat deze vitamines in beperkte mate op. Het lichaam kan een grote voorraad vitamine A opslaan in de lever. Het teveel aan vetoplosbare vitamines wordt uitgescheiden via de urine via de gal.

Vitamine A

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Deze vitamine is belangrijk voor een gezonde huid, haar en nagels, een goede oogwerking, een goede werking van het afweersysteem en voor de groei.

Hier zit vitamine A in

Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals vlees, vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Verder wordt deze vitamine vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Je lichaam maakt zelf ook vitamine A aan uit carotenoïden. Deze stofjes komen weer voor in plantaardige producten.

Een teveel aan vitamine A

Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor vrouwen die zwanger zijn en voor kinderen.

Vitamine B1

Je lichaam heeft vitamine B1 (thiamine) nodig om koolhydraten om te zetten naar energie. Verder heb je thiamine nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel, de hersenen en de hartspier.

Hier zit vitamine B1 in

Vitamine B1 komt voor in graanproducten, brood, groente, vlees, vleeswaren, aardappelen, melk en melkproducten.

Een tekort aan vitamine B1

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot een psychische afwijking of een afwijking aan het zenuwstelsel.

Vitamine B2

Vitamine B2 (riboflavine) voorziet je lichaam van energie. Deze vitamine haalt energie uit eiwitten, vetten en koolhydraten.

Hier zit in vitamine B2 in

Vitamine B2 zit in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten, melk en melkproducten.

Een tekort aan vitamine B2

Een tekort aan riboflavine kan leiden tot huidafwijkingen bij de tong en de mond en ontstekingen bij de neus. Je lichaam neemt maar een klein deel riboflavine op uit voedsel.

Een teveel aan vitamine B2

Als je te veel van deze vitamine binnenkrijgt, plas je dit weer uit.

Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine) is een belangrijke vitamine voor de energievoorziening. Tevens zorgt niacine voor de aanmaak van vetzuren. Niacine kan bestaan als nicotinezuur of nicotinamide.

Hier zit vitamine B3 in

Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

Een tekort aan vitamine B3

Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot de ziekte pellagra. Van deze ziekte kun je huidaandoeningen, dementie en diarree krijgen. De kans op een vitamine B3-tekort is heel erg klein.

Een teveel aan vitamine B3

Bij een teveel aan nicotinezuur kunnen de bloedvaten verwijden. Er kan alleen een teveel ontstaan via hoog gedoseerde supplementen. Bij een teveel van nicotinamide kan schade aan de lever en ogen ontstaan. Een teveel aan nicotinamide kan alleen ontstaan bij een zeer hoge dosering.

Vitamine B5

Je lichaam heeft vitamine B5, oftewel panthotheenzuur, nodig voor de energievoorziening en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten.

Hier zit vitamine B5 in

Vitamine B5 zit in vlees, groenten, fruit, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk en melkproducten.

Vitamine B5-tekort

Een langdurig en ernstig vitamine B5-tekort kan leiden tot een pijnlijk of branderig gevoel in de voeten. Een tekort aan vitamine B5 is zeldzaam.

Teveel aan vitamine B5

Een teveel aan deze vitamine leidt tot diarree.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een belangrijke vitamine voor de stofwisseling. Deze vitamine speelt vooral een grote rol bij de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam heeft vitamine B6 nodig voor de groei, de bloedaanmaak, een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Verder reguleert vitamine B6 de werking van behaalde hormonen.

Hier zit vitamine B6 in

Vitamine B6 zit in vlees, vis, brood, graanproducten, noten, eieren, groente, melk, melkproducten, kaas en peulvruchten.

Een langdurig, ernstig tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede, een zenuwaandoening en een verminderde weerstand. In Nederland komt een vitamine B6-tekort bijna nooit voor.

Een teveel aan vitamine B6

Een langdurig dagelijks gebruik van meer dan 21 milligram vitamine B6 kan leiden tot perifere neuropathie. Dit is een zenuwaandoening waardoor tintelingen, gevoelloosheid of ernstige zenuwpijnen kunnen ontstaan in de handen en de voeten.

Vitamine B8

Je lichaam heeft biotine (vitamine B8) nodig om energie uit het voedsel te halen. Daarnaast speelt vitamine B8 ook een rol bij de vorming van vetzuren, het behouden van een gezonde huid, gezond haar en een goede werking van het zenuwstelsel.

Hier zit vitamine B8 in

Je haalt vitamine B8 uit eieren, melk, noten, pinda’s en lever.

Een tekort aan vitamine B8

Een biotinetekort kan leiden tot een depressie, bloedarmoede of huidafwijkingen. Een tekort aan biotine komt haast nooit voor.

Een teveel aan vitamine B8

Een teveel aan biotine kan geen kwaad, het overschot plas je weer uit.

Vitamine B11

Vitamine B11, oftewel foliumzuur, heb je nodig voor de groei en de goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van de witte en rode bloedcellen. Verder is foliumzuur ook een belangrijke vitamine voor de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind. Bij een vitamine B11-tekort kan bloedarmoede ontstaan.

Hier zit vitamine B11 in

Vitamine B11 komt voor in groenten (vooral de groene groenten), brood, vlees, zuivel en volkorenproducten.

Een tekort aan vitamine B11

Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden, krijgen vaak niet voldoende foliumzuur binnen via hun voeding. Om deze reden wordt hen geadviseerd om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken, tot de tiende week van de zwangerschap. Zo verkleinen ze het risico op een geboorteafwijking, zoals een hazenlip, een open ruggetje of een gespleten gehemelte.

Vitamine B12

Cobalamine, vitamine B12, heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zorgen er weer voor dat er zuurstof in je bloed wordt vervoerd. Verder heb je vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Hier zit vitamine B12 in

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vleeswaren, vis, eieren, melk en melkproducten. Veganisten en vegetariërs wordt vaak aangeraden om een vitamine B12-supplement te slikken.

Een vitamine B12-tekort

Een vitamine B12-tekort kan leiden tot bloedarmoede. Hierdoor kun je onder meer last krijgen van vermoeidheid, hartkloppingen, duizeligheid en oorsuizen.

Een teveel aan vitamine B12

De kans op een teveel aan vitamine B12 is zeer klein. Het lichaam zorgt er namelijk voor dat het maag-darmkanaal niet te veel vitamine B12 kan opnemen.

Vitamine C

De bekendste vitamine is toch wel vitamine C of ascorbinezuur. Deze vitamine heeft een antioxidantfunctie, waardoor je lichaamscellen beschermt worden tegen schade. Verder heb je vitamine C nodig voor de bindweefselvorming, de ijzeropname en je weerstand.

Hier zit vitamine C in

Vitamine C zit in fruit (citrusvruchten, kiwi’s, bessen en aardbeien), groenten (met name in koolsoorten) en aardappelen. Door groente in weinig water te koken en niet langer dan nodig is te koken, gaat er weinig vitamine C verloren.

Vitamine C-tekort

Bij een langdurig tekort aan vitamine C kan een verminderde weerstand ontstaan. Ook kan een tekort leiden tot een vertraagde wondgenezing en scheurbuik.

Teveel aan vitamine C

Ook al plas je een teveel aan vitamine C uit, toch kun je last krijgen van klachten, zoals diarree of darmklachten.

Vitamine D

Je hebt vitamine D nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast heb je vitamine D nodig om botontkalking te beperken en de kans op osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Verder is deze vitamine belangrijk voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Hier zit vitamine D in

Je lichaam haalt vitamine D uit zonlicht en uit eten. Zo zit het in vette vis en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Verder wordt vitamine D vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Vitamine D-tekort

Een vitamine D-tekort kan bij jonge kinderen leiden tot rachitis, oftewel de Engelse ziekte. Deze ziekte veroorzaakt afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort leiden tot botontkalking, osteoporose en spierzwakte.

Jonge kinderen, ouderen, mensen die weinig buiten komen, mensen met een getinte huidskleur en zwangere vrouwen wordt vaak geadviseerd om extra vitamine D in te nemen.

Teveel aan vitamine D

Een teveel aan vitamine D komt zelden voor en kan alleen ontstaan als je langdurig te veel supplementen gebruikt. Dit kan leiden tot kalkafzetting.

Vitamine E

Vitamine E heeft vooral een antioxidantfunctie. Verder beschermt deze vitamine de cellen, bloedvaten, organen, weefsel en ogen. Ook speelt vitamine E een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cellen.

Hier zit vitamine E in

Vitamine E zit in halvarine, margarine, zonnebloemolie, graanproducten, brood, groenten, fruit, noten en zaden.

Vitamine E-tekort

Een vitamine E-tekort komt niet voor in Nederland. Een tekort aan vitamine E kan alleen ontstaan bij een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. Een tekort kan leiden tot neurologische symptomen, bloedarmoede en spierzwakte.

Teveel aan vitamine E

Een te hoge vitamine E-inname kan alleen voorkomen als je een lange tijd supplementen met een erg hoge dosis gebruikt. Het is onmogelijk om via je voeding te veel vitamine E binnen te krijgen. Bij mensen met een tekort aan vitamine K en mensen die bloedverdunners gebruiken, remt een teveel aan vitamine E de bloedstolling.

Vitamine K

Je lichaam heeft vitamine K nodig voor een goede bloedstolling. Verder zijn er steeds meer aanwijzingen dat vitamine K ook een grote rol speelt bij de aanmaak van botten.

Hier zit vitamine K in

Vitamine K zit in groente, fruit, vlees, eieren, granen, melk en melkproducten. Lever, kaas en eigeel bevatten een minieme hoeveel vitamine K2.

Vitamine K en baby’s

Baby’s die net zijn geboren krijgen na de geboorte extra vitamine K toegediend. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste drie maanden vitamine K-druppels nodig. Ze krijgen dan twaalf weken lang 150 microgram.

Tekort aan vitamine K

Een vitamine K-tekort kan ook bij volwassenen ontstaan die langdurig antibiotica slikken. Dit tekort kan leiden tot een vertraagde bloedstolling.

Teveel aan vitamine K

Een teveel aan vitamine K komt haast nooit voor en levert geen schadelijke effecten op. Wel moeten mensen die antistollingsmiddelen of bloedverdunners gebruiken, oppassen met supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K.

Hoeveel vitamines heb je dagelijks nodig?

Hoeveel vitamines je elke dag nodig hebt, hangt af van je gezondheid en je persoonlijke situatie. Zo heb je bijvoorbeeld meer van een bepaalde vitamine nodig als je ziek of zwanger bent of als je ouder wordt.