Botontkalking

Botontkalking betekent dat je botten zwakker worden, waardoor ze sneller breken. Je voelt er zelf niets van: het doet geen pijn, ook niet in je rug. De medische naam is osteoporose. Bewegen, genoeg kalk en genoeg vitamine D houden je botten zo sterk mogelijk, en soms komen daar medicijnen bij.

Wat is botontkalking?

Botontkalking is een aandoening waarbij er meer bot wordt afgebroken dan er wordt bijgemaakt. Je botten veranderen namelijk steeds: er gaat oud bot af en er komt nieuw bot bij. Raakt dat uit evenwicht, dan komen er steeds grotere ruimtes met lucht in je botten. Je botten worden zwakker en kunnen sneller breken. De medische naam voor botontkalking is osteoporose.

Om nieuw bot te maken heeft je lichaam drie dingen nodig. Bewegen is er één van: je spieren zitten vast aan de botten van je skelet, en als je ze gebruikt trekken ze eraan. Dan krijgen je botten een seintje om nieuw bot te maken. Daarnaast heb je kalk nodig, want daar wordt bot van gemaakt. En je hebt vitamine D nodig, want die zorgt dat de kalk uit je eten en drinken in je bloed komt.

Botontkalking komt vaker voor naarmate je ouder wordt, bij mannen net zo goed als bij vrouwen. Bij 1 op de 3 mensen van 50 jaar of ouder komt een gebroken bot door botontkalking. In 2020 waren bij de huisarts ongeveer 507.200 mensen met osteoporose bekend, en dat waren vijf keer zo veel vrouwen als mannen.

Wat merk je van botontkalking?

Van botontkalking zelf merk je niets. Het doet geen pijn, ook niet in je rug, en er is geen klacht waaraan je het herkent. Wat je wel kunt merken, is dat je rug krommer wordt of dat je kleiner wordt. Dat kan komen doordat een wervel is ingezakt.

Daarnaast kun je door botontkalking makkelijker een bot breken, vooral een wervel, je heup of je bovenarm. Een gebroken bot doet wél pijn. Botontkalking geeft dus zelf geen klachten, maar vergroot wel de kans op een breuk.

Bij een ingezakte wervel is een bot in je nek of rug gebroken, waardoor de wervel platter wordt. Dat komt doordat er steeds minder sterk bot in die wervel zit. Meestal doet een ingezakte wervel geen pijn, maar bij sommige mensen doet hij juist veel pijn.

Waardoor krijg je botontkalking?

Als je ouder wordt, breekt je lichaam meer bot af dan het bijmaakt. Dat gaat sneller door te weinig bewegen, door te weinig kalk in je eten en drinken, en door te weinig buiten zijn, waardoor je te weinig vitamine D maakt. Bij vrouwen speelt ook mee dat je in de overgang minder vrouwelijk hormoon aanmaakt.

Daarnaast zijn er dingen die de kans op een gebroken bot groter maken. De huisartsenrichtlijn noemt deze:

• je bent een vrouw, en je kans is nog groter als je vroeg in de overgang kwam
• je bent ouder, of je hebt een laag lichaamsgewicht
• je hebt al eerder een bot gebroken. In de eerste 2 jaar daarna is de kans op een nieuwe breuk 3 tot 12 keer zo groot
• je vader of moeder heeft een heup gebroken
• je rookt of je drinkt alcohol
• je gebruikt langdurig ontstekingsremmende medicijnen zoals prednison: 3 maanden of langer, of 4 stootkuren per jaar of vaker
• je beweegt weinig, of je valt vaak

Denk je dat een van deze dingen op jou van toepassing is, bespreek dat dan met je huisarts. Die kan uitzoeken of onderzoek naar je botten zinvol is.

Wat kun je zelf doen tegen botontkalking?

Drie dingen maken je botten sterker: elke dag bewegen, genoeg kalk uit je eten en drinken, en genoeg vitamine D. Daar komen twee dingen bij die het risico verlagen: geen alcohol drinken en stoppen met roken. En omdat je door botontkalking makkelijker een bot breekt als je valt, helpt alles wat de kans op vallen kleiner maakt.

Beweeg elke dag, en kies iets waarbij er druk op je botten komt

Beweeg in totaal minimaal 2,5 uur per week, verdeeld over meerdere dagen, en liever meer. Kies activiteiten waarbij er genoeg druk op je botten komt, want dat is wat je botten sterker maakt. Traplopen, stevig wandelen, hardlopen, tennissen, dansen, steppen en aerobics zijn daar voorbeelden van.

Fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger. Op een elektrische fiets gebeurt dat helemaal niet. Bewegen helpt trouwens twee keer: je maakt er meer bot mee aan, en je evenwicht en je spierkracht worden er beter van. Daardoor val je minder snel.

Lukt 2,5 uur niet? Beweeg dan zoveel als je kunt. Elke beweging helpt.

Zorg voor genoeg kalk

Je hebt kalk nodig om nieuw bot te maken. Kalk zit in melk, karnemelk, yoghurt en kaas, in plantaardige melk zoals sojamelk, in groente, erwten, bonen en linzen, in noten en vooral amandelen, en in water, koffie en thee. Eet en drink je gezond, dan krijg je genoeg binnen: dat is 1000 milligram kalk per dag.

Dat haal je bijvoorbeeld met vier glazen melk, plantaardige melk of yoghurt per dag. Of met drie glazen daarvan plus twee plakken kaas. Of met drie glazen plantaardige melk, een handje amandelen en groente, erwten, bonen of linzen.

Denk je dat je te weinig kalk binnenkrijgt met je eten? Vertel dat dan aan je huisarts. Die geeft advies over hoeveel kalk je erbij kunt slikken. Bij minder dan 2 porties melkproducten of producten met kalk per dag is dat 1000 mg, en bij 2 of 3 porties 500 mg. Lukt het weer om 4 porties te halen, dan stop je met de kalkpillen.

Zorg voor genoeg vitamine D

Ga elke dag naar buiten, want door zonlicht maakt je huid vitamine D aan. Die vitamine zorgt dat je lichaam calcium, ook wel kalk genoemd, en fosfaat uit je eten opneemt. Vitamine D is nodig om de kalk uit je eten en drinken in je bloed te krijgen, en via je bloed stroomt die kalk naar je botten.

Voor veel mensen is het daarnaast goed om elke dag een pil met vitamine D te slikken. Dat geldt bijvoorbeeld als je een donkere huid hebt, of als je een lichte huid hebt, vrouw bent en 50 jaar of ouder. Koop dan pillen met D3 20 microgram (800 IE) en slik er één per dag. Slik je medicijnen tegen botontkalking, dan hoort die dagelijkse 20 microgram er altijd bij.

Drink geen alcohol en stop met roken

Drink geen alcohol. Dat advies telt hier dubbel: alcohol is een risicofactor voor een botbreuk, en als je drinkt heb je ook een grotere kans om te vallen. Slik je medicijnen? Alcohol kan niet samen met sommige medicijnen, en je kunt er duizelig van worden.

Rook je? Stop dan met roken. De kans dat het lukt is groter met hulp bij stoppen met roken.

Maak de kans kleiner dat je valt

Door botontkalking breek je makkelijker een bot als je valt. Daarom is de kans op vallen kleiner maken een van de drie onderdelen van de behandeling. Beweeg elke dag actief en doe oefeningen voor je evenwicht en voor sterkere spieren.

Laat daarnaast je ogen controleren bij een brillenwinkel en zorg voor een goede bril. Draag stevige, platte schoenen. En maak je huis veilig: goed licht, geen losse vloerkleedjes, geen snoeren over de grond.

Gebruik je medicijnen die de kans op vallen groter maken, zoals plaspillen of medicijnen tegen hoge bloeddruk of tegen depressie? Bespreek met je huisarts of je ermee kunt stoppen of kunt overstappen op iets anders. Slaappillen maken je suf, ook overdag, en daardoor kun je makkelijk vallen. Stop niet zelf met een medicijn, maar overleg met je huisarts of apotheker.

Helpen supplementen en kruiden tegen botontkalking?

Nee. Van de kruiden, aminozuren en losse mineralen die als botsupplement worden verkocht, staat er niet één in de bronnen van dit artikel. Twee ervan worden zelfs met naam afgeraden: magnesiumpillen en vitamine K2-pillen. Wat wel helpt is gewoon eten en bewegen, en voor sommige mensen een pil met vitamine D of kalk.

De huisartsenrichtlijn is daar uitgesproken over. Magnesium en vitamine K2 krijg je met een gevarieerd voedingspatroon vanzelf binnen, dus pillen zijn niet nodig. De richtlijn benoemt zelfs waar de vitamine K-claim vandaan komt. Onderzoek naar die vitamine was voor aanbieders van voedingssupplementen aanleiding om een positief effect op het skelet te claimen. De richtlijn vond geen verband met de botdichtheid en raadt vitamine K-pillen daarom af.

Voor kalk en vitamine D ligt het anders, en dat verschil telt. Die twee heb je nodig, maar het advies erover hangt af van wat je eet en van wie je bent. Een kalkpil komt er pas bij als het via je eten niet lukt. Bespreek ze allebei met je huisarts in plaats van zelf een pot te kopen.

En over de vorm waarin calcium in een supplement zit: die maakt in de praktijk niet uit. Sommige vormen worden iets beter opgenomen dan andere, maar die verschillen zijn zo klein dat ze geen praktische betekenis hebben.

Wanneer naar de huisarts?

Bij botontkalking bel je op een werkdag of maak je gewoon een afspraak bij je eigen huisarts. Dat geldt voor alle situaties hierboven: botontkalking zelf voel je niet en het is geen spoedgeval. Denk je toch dat je met spoed een arts nodig hebt, bijvoorbeeld na een val waarbij je iets gebroken hebt, dan geldt het volgende.

Bel je overdag op een werkdag, dan bel je je eigen huisarts. In de avond, de nacht, het weekend of op een feestdag neem je contact op met de huisartsenpost bij jou in de buurt. Je spreekt daar eerst een speciaal getrainde assistent, die naar je klachten luistert en vragen stelt. Daarna bespreken jullie wat er nodig is.

Hoe weet je of je botontkalking hebt?

Je huisarts kan onderzoek doen als je een groter risico hebt om een bot te breken. Dat begint met een gesprek. Daarin komt aan bod of je vader of moeder een heup heeft gebroken, en of je rookt en alcohol drinkt. Ook je medicijnen komen langs, en hoe vaak je bent gevallen. Je huisarts kijkt naar de vorm van je rug en meet je lengte en gewicht.

Ben je twee keer of vaker gevallen in het afgelopen jaar, dan komt daar meer bij. Jullie bespreken dan of je moeite hebt met lopen, hoe het met je evenwicht en je kracht gaat, en of je goed ziet. Ook duizeligheid komt aan bod, en medicijnen die de kans op vallen groter maken, zoals slaappillen.

Een scan van je botten volgt in drie situaties. Je bent 50 jaar of ouder en je hebt een bot gebroken of een ingezakte wervel. Je bent 40 jaar of ouder en je gaat 3 maanden of langer ontstekingsremmende medicijnen gebruiken, of je krijgt er 4 keer per jaar of vaker een stootkuur van. Of je bent 60 jaar of ouder en je arts denkt dat je een groter risico hebt om een bot te breken.

Die scan heet een DEXA-scan en wordt in het ziekenhuis gemaakt. Hij meet meteen de hoogte van je wervels, zodat te zien is of er wervels zijn ingezakt. Dat onderdeel heet een wervelhoogtemeting of VFA. Soms krijg je in plaats daarvan een röntgenfoto van je wervels.

Medicijnen tegen botontkalking

De uitslag van het onderzoek van je botten laat zien of je kunt kiezen voor medicijnen. Die keuze maak je samen met je huisarts. De medicijnen heten bisfosfonaten en zorgen dat er minder bot wordt afgebroken. Daardoor heb je minder kans om een bot te breken, zoals een wervel of je heup, en dus ook minder kans dat je niet meer goed kunt lopen en bewegen.

Er zitten nadelen aan. Sommige mensen krijgen last van hun maag of darmen: buikpijn, diarree, veel winden laten of misselijk zijn. Ook pijn in botten, spieren of gewrichten komt voor. Je slikt jarenlang 1 keer per week een pil, meestal 5 jaar lang. En er is een hele kleine kans op ernstige bijwerkingen: een erge ontsteking van de kaak, of opeens een bovenbeen breken.

De manier van slikken luistert nauw, want anders kan de pil je slokdarm beschadigen. Slik hem als je een lege maag hebt, dus als je 6 uur niets hebt gegeten, bijvoorbeeld een half uur voor het ontbijt. Zorg dat je rechtop zit en slik hem door met een groot glas kraanwater. Blijf daarna minstens 30 minuten rechtop zitten, en eet en drink in dat half uur niets.

Heb je al klachten aan je gebit, zoals bloedend tandvlees? Ga dan eerst naar de tandarts, voordat je met de medicijnen begint. Die kan je gebit schoonmaken en gezond helpen maken, en zo wordt de kans op een kaakontsteking kleiner. Lees daarnaast altijd de bijsluiter van je eigen middel, en vraag het aan je apotheker als iets niet duidelijk is.

Voordat je begint, controleert je arts met bloedonderzoek of je nieren goed werken en of je vitamine D, kalk en schildklierhormoon in orde zijn. Heb je te weinig vitamine D in je bloed, dan slik je eerst zes weken vitamine D voordat de medicijnen tegen botontkalking erbij komen. Na ongeveer 3 maanden kom je terug bij je arts, en daarna elk jaar.

Na 5 jaar weeg je met je arts opnieuw af of de voordelen nog groter zijn dan de nadelen. Dat speelt vooral vanaf 70 jaar. Wil je ermee ophouden, doe dat dan altijd in overleg. Bij bisfosfonaten kan dat in één keer. Bij denosumab, een middel dat je geprikt krijgt, mag je niet zomaar ophouden.