Melatonine: onschuldig slaappilletje of nadelige gevolgen?

Melatonine wordt verkocht als het onschuldige, natuurlijke slaappilletje. Toch is het advies van Thuisarts kort en duidelijk: melatonine helpt niet om te slapen. Er is één uitzondering: een jetlag als je een verre reis gaat maken.

Helpt melatonine om beter te slapen?

Nee. “Melatonine helpt niet om te slapen”, schrijft Thuisarts.

Dat is een ongemakkelijke boodschap, want melatonine is vrij verkrijgbaar, wordt gepresenteerd als natuurlijk, en veel mensen gebruiken het. Maar het advies is er niet minder duidelijk om: gebruik je melatonine voor je slaap, dan adviseert Thuisarts daarmee te stoppen. Doe dat niet op eigen houtje als je het al langer gebruikt, maar bespreek het met je huisarts of apotheker.

De Hersenstichting waarschuwt daarnaast tegen zelf beginnen. Ga niet zelf aan de slag met slaaphulpmiddelen zoals melatoninepillen, want bij verkeerd gebruik kunnen je slaapproblemen juist groter worden. Gebruik zulke middelen alleen onder begeleiding van een arts.

De richtlijn voor huisartsen gaat daar nog een stap verder in. Die noemt melatonine gebruiken zonder medische reden zélf een oorzaak van een verstoord dag-nachtritme, naast onregelmatige bedtijden en te veel licht in de avond. Gebruik op het verkeerde moment, in de verkeerde dosering of voor de verkeerde klacht kan je ritme in de war sturen, met doorslaapproblemen en slaperigheid overdag tot gevolg. Slik je het zonder dat een arts het heeft voorgeschreven, dan adviseert die richtlijn ermee te stoppen.

De uitzondering: een jetlag

Er is één situatie waarin melatonine wél kan helpen, en dat is een jetlag. Thuisarts: “Het kan alleen helpen tegen een jetlag als je een verre reis gaat maken.”

Dat is de enige uitzondering die Thuisarts noemt, en het is geen algemene regel waar je zelf op kunt doorredeneren. Thuisarts is namelijk expliciet over twee andere situaties: melatonine helpt niet bij ’s nachts werken en wisselende diensten, en het kan je slaapritme juist in de war maken.

Bij ploegendiensten zeggen twee bronnen iets verschillends, en de derde beslist het. Apotheek.nl noemt bij de toepassingen “mensen met een verstoord dag- en nachtritme, zoals kan optreden bij reizen (jetlag) of ploegendienst”. Thuisarts schrijft dat melatonine niet helpt bij ’s nachts werken en wisselende diensten.

De richtlijn voor huisartsen is hier het duidelijkst, en die staat aan de kant van Thuisarts. Bij een verstoord dag-nachtritme door ploegendiensten wordt melatonine uitdrukkelijk niet aanbevolen, omdat de werking daarbij niet is aangetoond. Bij slapeloosheid raadt diezelfde richtlijn het ook af.

Voor een jetlag ligt het wél anders. De richtlijn hangt er wel drie voorwaarden aan: je reist over meer dan vijf tijdzones, je hebt eerder een jetlag gehad, en de gewone adviezen hielpen onvoldoende. Is dat zo, dan luidt het advies: neem het rond bedtijd op de plaats van bestemming. Dat is dus de uitzondering, en ploegendienst hoort er niet bij. Slaap je slecht door je werktijden, leg dat dan voor aan je huisarts of de bedrijfsarts; je leidinggevende hoeft dat niet te weten. Het is niet iets om zelf op te lossen met een potje van de drogist.

Hoe werkt melatonine?

Dit stuk beschrijft hoe het middel bedoeld is te werken. Het betekent niet dat je er zelf mee moet beginnen: Thuisarts raadt melatonine bij slaapproblemen juist af.

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Wordt het donker, dan maakt de pijnappelklier, een klein kliertje in je hersenen, melatonine aan en word je slaperig. Wordt het licht, dan stopt die aanmaak. De aanmaak is het hoogst tussen middernacht en 4 uur ’s nachts, schrijft Apotheek.nl.

Naarmate mensen ouder worden, maakt de pijnappelklier geleidelijk minder melatonine aan. Apotheek.nl schrijft dat men denkt dat inslaapstoornissen bij ouderen daar mogelijk mede door komen. Aan mensen boven de 55 die zowel moeilijk inslapen als moeilijk doorslapen kan de arts melatonine met vertraagde afgifte voorschrijven. Dat middel werkt langer en is alleen op recept te krijgen.

Het tijdstip bepaalt of het iets doet. Of melatonine bij jouw slaapproblemen werkt, hangt volgens Apotheek.nl af van de dosis én van het moment waarop je het inneemt. Meestal neem je het enkele uren voordat je gaat slapen, maar wat voor jou het beste tijdstip is, kan je arts of apotheker bepalen.

• Val je altijd te laat in slaap en word je laat of moeilijk wakker? Dan is het beste moment 5 tot 6 uur voordat je lichaam zelf melatonine begint aan te maken. Je arts kan dat moment bepalen met onderzoek van je speeksel.
• Val je juist te vroeg in slaap en word je te vroeg wakker? Dan is het beste moment een aantal uren nádat je eigen aanmaak is gestart. Je slaapt dan langer door.
• Bij een jetlag neem je de tablet in het land van aankomst, op het moment dat je daar wilt gaan slapen. Dat doe je zolang je klachten van de jetlag hebt, meestal 2 tot 5 dagen na aankomst. Het gaat daarbij om de gewone, kortwerkende tabletten: de huisartsenrichtlijn beveelt de vorm met vertraagde afgifte bij jetlag niet aan, omdat het effect daarvan niet is aangetoond.
• Tabletten met vertraagde afgifte neem je het best 1 tot 2 uur voor het slapen in, na wat voedsel. Gebruik die tabletten niet langer dan 13 weken achter elkaar.

Hoeveel je moet innemen staat hier niet. Apotheek.nl noemt geen aantal milligrammen en verwijst naar het etiket van de apotheek en de bijsluiter. Wat voor jou het juiste middel, moment en aantal is, bepaal je met je arts of apotheker en niet zelf.

Waar moet je op letten als je het toch gebruikt?

Melatonine kan je moe en duizelig maken. Rijd geen auto zolang je daar last van hebt, schrijft Apotheek.nl. Drink liever geen alcohol als je dit middel gebruikt. Alcohol maakt die bijwerking sterker: je wordt er sneller suf en slaperig van, en de kans op duizeligheid wordt groter. Heb je diabetes, slik de gewone tabletten dan 3 uur ná het eten, anders kun je last krijgen van je bloedsuiker. Van melatonine zijn volgens Apotheek.nl geen belangrijke wisselwerkingen met andere medicijnen bekend. De richtlijn voor huisartsen noemt er wél één die je moet kennen: melatonine kan het effect van slaapmiddelen versterken, en het kan je reactievermogen verminderen. Gebruik je allebei, of twijfel je, leg dat dan voor aan je apotheker of arts.

Ben je zwanger, wil je zwanger worden of geef je borstvoeding, vraag dan eerst je arts of apotheker of je dit middel mag gebruiken. Apotheek.nl zet er bij allebei een reden bij die je moet weten.

Over gebruik tijdens de zwangerschap is nog te weinig bekend, schrijft die bron, en daarom is niet zeker of het middel altijd veilig is voor zwangere vrouwen en hun kind. Bij borstvoeding komt het middel in de moedermelk, en ook daarvan is niet zeker of het veilig is voor de baby.

Te veel innemen is niet zonder risico. De richtlijn voor huisartsen schrijft dat een te hoge dosering tot stapeling in je lichaam kan leiden. Dat geldt extra voor mensen die melatonine van nature langzamer afbreken door een erfelijke eigenschap van een leverenzym. Naar schatting gaat het om 5 tot 14 procent van de volwassenen, en je weet niet of je daarbij hoort. Dat is de reden dat de dosering bij een arts hoort en niet bij jezelf.

Bijwerkingen. Apotheek.nl zet alle bijwerkingen van melatonine onder één frequentie: zeer zelden, en daar rekent Apotheek.nl minder dan 1 op de 100 mensen onder. Twee ervan zijn opvallend bij een middel dat mensen voor hun slaap gebruiken:

• slapeloosheid, slaperigheid overdag, en te vroeg ’s ochtends wakker worden
• vreemd dromen en nachtmerries

Verder noemt de pagina onder meer:

• hartkloppingen en een verhoogde bloeddruk
• gewichtstoename. Apotheek.nl adviseert dan goed op te letten wat en hoeveel je eet, en zo nodig een diëtist te raadplegen
• psychische klachten zoals prikkelbaarheid, nervositeit, rusteloosheid, en een angstig of duf gevoel
• hoofdpijn, migraine en duizeligheid
• maagdarmklachten zoals buikpijn, zuurbranden, winderigheid en braken
• opvliegers, zweten en vermoeidheid
• huiduitslag en een droge huid
• spierkramp, spierpijn en nekpijn

Waarschuw je arts als je pijn op de borst krijgt, bloed in je urine ziet, of last krijgt van opgewonden, agressief of hyperactief gedrag, stemmingswisselingen, gedesoriënteerd zijn of geheugenstoornissen. Krijg je huiduitslag, galbulten of jeuk, waarschuw dan ook een arts. Ga bij benauwdheid of een opgezwollen tong, lippen, keel of gezicht direct naar een arts of de Eerste Hulp. Bel 112 als iemand niet meer reageert of moeite heeft met ademen.

Wat er gebeurt als je stopt. Met melatonine kun je volgens Apotheek.nl in één keer stoppen. Gebruik je het op advies van een arts, dan raadt die bron daarnaast aan om elke paar maanden een week te pauzeren, het liefst in de zomer. Na helemaal stoppen duurt het volgens Apotheek.nl een paar maanden voordat je lichaam weer genoeg eigen melatonine aanmaakt. Bespreek het stoppen met je huisarts of apotheker, zeker als je het al langer gebruikt.

De richtlijn voor huisartsen is daar geruststellender over, en dat verschil is de moeite waard. Die noemt het juist een voordeel van melatonine boven slaappillen dat het geen afhankelijkheid geeft, en stelde in de onderzoeken geen onttrekkingsverschijnselen vast bij het stoppen. Slaap je na het stoppen een tijdje slechter, dan hoeft dat dus geen ontwenning te zijn. Kom je er niet uit, bespreek het dan met je huisarts of apotheker.

Dit artikel gaat over volwassenen. Apotheek.nl heeft over melatonine bij kinderen een aparte tekst, met eigen adviezen. Gebruikt je kind melatonine of overweeg je dat, ga dan niet af op wat hierboven staat maar overleg met je huisarts of apotheker.

Wat doen slaappillen eigenlijk?

Thuisarts zet er getallen bij:

• Je valt er iets sneller door in slaap: gemiddeld 20 minuten eerder.
• Je slaapt er hooguit 50 minuten langer door in een nacht.
• Na 2 weken helpen slaappillen steeds minder.
• Je lichaam went eraan, en je kunt er verslaafd aan raken. Stoppen kan dan moeilijk zijn.
• Je kunt er overdag slaperig van worden en slechter door nadenken en opletten.
• Je mag niet rijden in de 8 uur nadat je een slaappil hebt geslikt.
• Je mag geen alcohol drinken als je een slaappil slikt.
• Je hebt overdag en ’s nachts een grotere kans om te vallen en een bot te breken, en je kunt dingen vergeten. Thuisarts schrijft erbij dat je zelf vaak niet merkt dát je bijwerkingen hebt.

Wat werkt dan wel?

De slaapadviezen, en die zijn minder spannend maar wel onderbouwd. Thuisarts noemt onder meer:

• houd een vast slaapritme aan, ook in het weekend
• ga elke ochtend naar buiten, want daglicht zet je ritme gelijk
• beweeg overdag, drink de laatste 6 uur voor het slapen geen cafeïne en drink geen alcohol om in slaap te vallen
• praat over je zorgen als die je wakker houden

Probeer deze adviezen een paar weken. Helpen ze niet genoeg, maak dan een afspraak bij je huisarts. Blijf je slecht slapen, dan is een behandeling volgens Thuisarts een betere keuze dan pillen: je leert daarbij oefeningen om te ontspannen.

Die adviezen staan uitgebreid in ons artikel over beter slapen, met de tien tips die wél op Thuisarts en de Hersenstichting terug te voeren zijn.

Wanneer naar de huisarts?

Samen met de huisarts kies je een behandeling om beter te slapen. Bij zo’n behandeling leer je oefeningen om te ontspannen, en leer je je bed weer met slapen te verbinden in plaats van met wakker liggen.

Dit artikel vervangt de bijsluiter en het advies van je arts of apotheker niet.