Tips om af te vallen

Als u af wilt vallen, moet u uw manier van leven aanpassen. U moet veranderingen aanbrengen in uw voeding en uw lichaamsbeweging. Wees gemotiveerd, val langzaam af en verander uw gewoonten op het gebied van voeding en lichaamsbeweging geleidelijk. Veranderingen op de lange termijn bieden de meeste kans op succes.

Wat kunt u er zelf aan doen?

• Begin niet aan een afslankprogramma als u depressief bent of een grote verandering in uw leven meemaakt. Vaak is het dan van het begin af aan al gedoemd te mislukken.
• Bepaal een haalbaar gewicht (zowel voor de korte als de lange termijn). Als u uiteindelijk 20 kg wilt afvallen, begin dan met 5 kg.
• Let goed op wat u eet. De meeste mensen onderschatten de hoeveelheid calorieën die ze per dag naar binnen werken. Om 1 kg per week af te vallen, is het redelijk om 500 tot 1000 calorieën (2 tot 4 kj) minder per dag te nemen. Een dieet waarbij u minder dan 1200 calorieën (5,0 kj) per dag mag opnemen, voldoet misschien niet aan uw dagelijkse voedingsbehoefte.
• Leer te genieten van gezonder eten. Zorg dat u gezonde voedingsmiddelen in huis hebt, zowel voor de maaltijden als voor hapjes tussendoor. Stel vaste tijden in voor tussendoortjes.
• Beperk het gebruik van vet. Uw voeding mag voor maximaal 30 procent uit vetrijke voedingsmiddelen bestaan; 20 procent is nog beter. Overdrijf echter niet. Uw lichaam heeft vet ook nodig. U kunt uw vetgebruik enorm verminderen door minder vlees te eten. Kies zoveel mogelijk voor magere vleessoorten. Vermijd gefrituurde etenswaren, machtige en zware toetjes, margarine, mayonaise en slasaus.
• Sla geen maaltijden over. Eet op vaste tijden om uw eetlust en uw voedingskeuze beter onder controle te houden. Door te ontbijten versnelt u al vroeg op de dag uw stofwisseling, zodat u meer calorieën verbrandt.
• Houd een voedingsstaat bij. Mensen die alles opschrijven wat ze eten, slagen er op de lange termijn beter in om af te vallen. Houd ook een logboek van uw lichaamsbeweging bij.
• Noteer de factoren die uw afvalpogingen beïnvloeden. Noteer op welke momenten u behoefte hebt om te eten. Hangt dat samen met uw stemming, een bepaalde activiteit, de tijd van de dag of het soort voedsel dat voorhanden is? Eet u zonder erbij na te denken, zoals onder het tv-kijken of het lezen van de krant?
• Let op wat u drinkt. Neem minder frisdrank. Alcohol (dat ook veel calorieën bevat) kan uw eetlust verhogen en uw wilskracht verminderen. Drink ook niet teveel magere melk en vruchtensappen, want zelfs daar zitten calorieën in. Drink water. Af en toe een frisdrankje mag wel.
• Neem minder suiker en snoep. Daar zitten veel calorieën in en maar weinig nuttige voedingsstoffen. Snoep en toetjes kunnen ook veel vet bevatten.
• Eet langzaam. U zult eerder een verzadigd gevoel krijgen en daardoor minder eten.
• Richt uw aandacht op het eten. Doe geen andere dingen tijdens het eten, zoals televisie kijken of de krant lezen.
• Schep uw eten en dat van uw huisgenoten op in de keuken, in plaats van de pannen op tafel te zetten.
• Gebruik een kleiner bord, neem kleinere porties en leg uw bestek neer tussen twee happen.
• Probeer aanvallen van ‘lekkere trek’ te negeren. Ze gaan meestal binnen een paar minuten weer over.
• Ga niet te vaak op de weegschaal staan. Eenmaal per week is voldoende.
• Gebruik eventueel een vitaminepreparaat. Dit kan aan te raden zijn als u niet meer dan 1400 calorieën per dag gebruikt. Overleg eerst met uw arts voordat u een vitaminepreparaat neemt.

Bij sommige mensen heeft hun gezondheid ernstig te lijden van het te dik zijn. Voor hen kunnen drastische maatregelen nodig zijn, zoals medicijnen om de eetlust te onderdrukken, vasten of een operatie, om ziekten te voorkomen. Deze maatregelen moeten altijd onder toezicht van een arts worden genomen. Ze hebben echter geen nut als de eetgewoonten niet worden veranderd.

tips om af te vallen

Lichamelijke inspanning: calorieën verbranden

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van elk afslankprogramma. Breng de veranderingen geleidelijk aan, vooral als u in slechte conditie bent. Als u ouder bent dan veertig jaar, rookt, een hartaanval hebt gehad of diabetes (suikerziekte) hebt, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Misschien moet u eerst een inspanningstest doen om te bepalen hoeveel inspanning u aankunt.

Wat kunt u er zelf aan doen?

• Probeer een of meer activiteiten te vinden waar u plezier in hebt en die u regelmatig kunt doen. Uw uiteindelijke doel moet zijn dat u elke dag dertig minuten matig inspannende activiteit kunt volhouden. Begin langzaam en voer het geleidelijk op tot u uw doel hebt bereikt.
• Uw lichaamsbeweging hoeft niet overdreven inspannend te zijn, om resultaat te hebben. U kunt uw doel ook bereiken als u geregeld aan matige lichaamsbeweging doet, zoals wandelen.
• Breng afwisseling in de oefeningen aan, dat geeft meer resultaat en houdt het leuk.
• Zoek iemand die met u mee wil doen. Dat kan helpen om u aan uw schema te houden.
• Alle beetjes helpen. Parkeer uw auto aan het eind van de parkeerplaats. Neem de trap in plaats van de lift. Stap een halte eerder uit de bus en loop de rest.
• Houd een logboek van uw activiteiten bij.
• Wijk niet af van uw trainingsschema. Ga niet stiekem korter trainen.


Relevante artikelen

Nog geen reacties geplaatst, wees de eerste.



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

MEDISCH VOORBEHOUD

De informatie op Menselijk Lichaam is géén medisch advies. Neem bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op met een arts, specialist of apotheker.

Meer informatie

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Met het laatste nieuws en gezonde tips