Wat mag je wel en niet eten als je zwanger bent?

De meeste dingen kun je gewoon blijven eten. Rauw vlees, rauwe of gerookte vis, rauw ei en zachte kaas van rauwe melk mogen alleen goed verhit. Lever, alcohol en een paar vissoorten laat je helemaal staan. En bij koffie, leverworst en drop zit er een maximum aan. Hieronder staat per product wat mag en wat niet.

Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

Er zijn twee redenen om iets te laten staan, en ze vragen om iets anders. De eerste is besmetting met een bacterie zoals listeria of met de parasiet toxoplasma. Die producten mag je wel, mits ze goed verhit zijn. De tweede reden is schadelijke stoffen, zoals kwik in bepaalde vis of vitamine A in lever. Die producten laat je helemaal staan, want verhitten helpt daar niet tegen.

Deze producten mag je alleen goed verhit. Verhitten doodt de bacterie of de parasiet, dus daarna zijn ze veilig.

• rauw vlees, zoals tartaar, carpaccio en half doorbakken biefstuk
• rauwe en gedroogde vleeswaren, zoals rosbief, fricandeau, chorizo, salami, rauwe ham, parmaham, cervelaat, filet américain en ossenworst
• rauwe en gerookte vis, zoals gerookte zalm, sushi met rauwe vis en rauwe haring
• rauw ei, ook verwerkt in zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu
• rauwe kiemgroente, zoals taugé en alfalfa
• zachte kaas van rauwe melk, herkenbaar aan de vermelding au lait cru op het etiket
• rauwe melk rechtstreeks van de boerderij

Goed verhit betekent door en door verhit, tot het stomend heet is, en dan mag het gewoon. Salami op een pizza kan daardoor prima, en gerookte zalm in een ovengerecht ook.

Deze producten laat je helemaal staan. Hier helpt verhitten niet, want een schadelijke stof verdwijnt niet in de pan.

• alcohol, in elke hoeveelheid
• lever
• bepaalde vissoorten, waaronder makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen
• kruidenpillen en andere kruidenpreparaten, en etherische oliën van kruiden
• kalebaskalk, ook wel pimba genoemd, waar veel lood en dioxine in zit
• thee met venkel, anijs of kaneel, en borstvoedingsthee met die kruiden
• producten die te bruin of zwart gebakken zijn

Je bent tijdens de zwangerschap gevoeliger voor een voedselinfectie dan anders. De meeste voedselinfecties zijn alleen vervelend voor jezelf, maar listeria en toxoplasma kunnen een miskraam of een vroeggeboorte veroorzaken. Toxoplasma kan daarnaast schade geven aan de ogen en de hersenen van de baby. De kans dat je besmet raakt is erg klein, maar de gevolgen kunnen ernstig zijn.

Alcohol staat in dit rijtje om een andere reden. Een beetje alcohol kan al schadelijk zijn voor je baby: de hersenen kunnen erdoor beschadigen en je baby groeit er minder goed door. Drink je toch, vertel dat dan aan je verloskundige. Lukt stoppen niet vanzelf, dan kan je huisarts je daarbij helpen.

Welke producten mag je wel, maar niet onbeperkt?

Bij een aantal producten zit er een maximum aan, en dat maximum is vaak lager dan mensen denken. Het gaat om koffie en andere cafeïnehoudende dranken, om leverworst en paté, om vette vis, om drop en zoethout en om sojaproducten. Hieronder staat per product hoeveel je kunt nemen.

Product	Hoeveel per dag of per week
Koffie	Maximaal 2 kopjes per dag, en maximaal 200 milligram cafeïne uit alles samen
Cafeïnevrije koffie	Ook maximaal 2 kopjes per dag
Leverworst of paté	Maximaal 1 keer per week een boterham met een dun laagje
Vette vis	Maximaal 2 keer per week. Het advies zelf is 1 keer vette en 1 keer magere vis
Drop	Maximaal 8 dropjes per dag. Bij hoge bloeddruk helemaal geen drop
Zoethoutthee of sterrenmix	Maximaal anderhalf kopje (175 milliliter) per dag. Bij hoge bloeddruk niets met zoethout
Sojadrink of sojayoghurt	Maximaal 3 glazen van 200 milliliter per dag
Tofu, tempé of sojabonen	Maximaal 2 keer per week
Kruidenthee en vruchtenthee	Een paar kopjes per dag, en niet veel meer dan dat

Koffie is de bekendste van dit rijtje, en de grens ligt bij 2 kopjes. Een kopje is 125 milliliter en een beker is 250 milliliter, dus één grote beker telt al voor twee. Met sterke koffie zit je met 2 kopjes al aan de 200 milligram cafeïne. Boven die 200 milligram per dag stijgt de kans op een miskraam en de kans dat je baby niet goed groeit. Ook in cola, energiedrankjes en chocolade zit cafeïne, dus die tellen mee.

Bij leverworst en paté gaat het ook vaak mis. In lever zit heel veel vitamine A, en te veel vitamine A is schadelijk voor je baby. Lever zelf eet je daarom niet. Een boterham met een dun laagje smeerleverworst of paté kan wel, maximaal één keer per week. Wil je weten wat vitamine A verder doet in je lichaam, lees dan het artikel over vitamines en waar ze in zitten.

Zwarte thee en groene thee zijn wel gewoon gezond in de zwangerschap. Ze bevatten cafeïne, dus ze tellen mee voor die 200 milligram, maar veel minder dan koffie.

Welke vis mag je eten als je zwanger bent?

Vis is juist goed tijdens de zwangerschap. Het advies is 2 keer per week, één keer vette vis en één keer magere vis, met een portie van ongeveer 100 gram. Twee keer per week vis verlaagt de kans op een vroeggeboorte, en de vetzuren erin zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je baby. Maar niet elke vissoort is geschikt.

Paling, makreel, tonijn en sardine laat je staan. In die soorten zitten verhoogde gehaltes schadelijke stoffen zoals dioxine, kwik en PFAS. Datzelfde geldt voor krab en garnalen. Tonijn staat zonder uitzondering bij de soorten die je niet eet, dus ook tonijn uit blik. Verhitten helpt hier niet: dat werkt alleen tegen bacteriën en parasieten, niet tegen stoffen die in de vis zitten.

Heb je een keer een klein beetje gegeten, bijvoorbeeld makreel op een toastje, dan is dat niet meteen schadelijk. Neem het daarna liever niet meer, en kies bij de volgende boodschappen een soort uit de tabel hieronder.

Hoe vaak	Magere vis	Vette vis
2 porties per week	Heek, meerval uit aquacultuur, schar, schelvis, schol, tarbot uit aquacultuur, tong, wijting	Forel uit aquacultuur, zalm uit aquacultuur, gerookte zalm die je eerst zelf goed hebt verhit
1 portie per week	Mosselen	Wilde forel, haring behalve rauwe haring, wilde zalm
1 portie per 2 weken	Kabeljauw, koolvis
Niet eten	Garnalen, krab, tonijn, zelfgevangen vis	Makreel, paling, sardine, sprot, niet verhitte rauwe of gerookte vis

Aquacultuur betekent kweekvis, en dat staat op het etiket. In kweekvis worden vaak minder schadelijke stoffen gevonden dan in vis die in het wild is gevangen. Zelfgevangen vis en zelfgevangen schaal- en schelpdieren kun je beter helemaal laten staan, want je weet niet of het water waarin ze zwommen vervuild was.

Staat de vis waarover je twijfelt niet in de tabel, neem hem dan niet. Van sommige soorten is te weinig bekend over de hoeveelheid kwik, dioxine of PFAS. Het advies is dan om ze niet te eten, of hooguit één of twee keer in je hele zwangerschap. De volledige lijst staat bij het Voedingscentrum.

Vis uit blik of pot is al voldoende verhit en hoef je niet opnieuw te verhitten. Voor de keuze van de soort maakt dat niets uit: tonijn uit blik blijft een soort die je laat staan. Rauwe en gerookte vis verhit je wel, en dan boven de 75 °C. Voor dunne stukjes is 5 minuten op het vuur genoeg. Lukt het niet om 2 keer per week vis te eten, slik dan elke dag een omega 3-supplement met 250 tot 450 milligram DHA.

Wat is gezond eten tijdens de zwangerschap?

Eten voor twee is niet nodig, en afvallen is ook niet de bedoeling. De basis is gewoon gezond en gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf. Kies vooral groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, ei en melkproducten. Zo krijg je binnen wat je nodig hebt, op twee dingen na: foliumzuur en vitamine D krijg je met voeding onvoldoende binnen, en die slik je er apart bij.

Dit is waar het Nederlandse advies op neerkomt:

• veel groente en fruit
• veel volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
• veel peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
• elke dag een handvol ongezouten noten
• elke dag 4 glazen melk, yoghurt of kwark, voor genoeg kalk
• 2 keer per week vis, één keer vette en één keer magere
• geen of weinig rood vlees, maximaal 100 gram per week
• geen bewerkt vlees, zoals worst en vleeswaren
• minimaal 1,5 liter vocht per dag: water, thee zonder suiker, koffie zonder cafeïne, en als je wilt ook melk
• weinig zoet drinken, zoals sap en fris

Let bij brood op één ding: bruin brood is niet altijd volkoren. Vaak is het gewoon meel dat bruin is gekleurd. Kijk op de verpakking of vraag het aan de bakker.

Kalk, oftewel calcium, verdient extra aandacht. Ongeveer 1 gram per dag zorgt voor sterke botten bij je baby, en het verlaagt de kans op een hoge bloeddruk, een vroeggeboorte en zwangerschapsvergiftiging. Die gram zit in ongeveer 4 glazen melk, karnemelk of yoghurt, of in 3 glazen daarvan met 2 plakken kaas.

Jodium en ijzer zijn de twee andere aandachtspunten. Jodium is belangrijk voor de groei en de hersenontwikkeling van je baby, en de belangrijkste bron is brood. IJzer verkleint de kans op bloedarmoede. Neem bij elke maaltijd iets met vitamine C erbij, zoals groente of fruit, want dan neemt je lichaam ijzer makkelijker op. Eet je geen vlees of vis, let dan extra op B-vitamines en ijzer uit volkoren producten, bonen, erwten, linzen en groenten.

Welke supplementen heb je nodig als je zwanger bent?

Twee supplementen zijn er voor iedereen: foliumzuur en vitamine D. Die krijg je met voeding onvoldoende binnen, hoe gezond je ook eet. Slik elke dag een pil met 0,4 milligram foliumzuur, oftewel 400 microgram, tot en met week 10 van je zwangerschap. Foliumzuur maakt de kans kleiner op een baby met een open rug. Begin er het liefst al mee zodra je zwanger wilt worden.

Slik daarnaast elke dag 10 microgram vitamine D, en blijf dat je hele zwangerschap doen. Vitamine D is nodig voor de groei van de botten van je baby. Bij te weinig vitamine D heb je misschien een grotere kans op zwangerschapsdiabetes, en misschien een grotere kans dat je baby bij de geboorte klein is of piepend ademt. Meer over deze vitamine lees je in het artikel over vitamine D en waar het in zit.

Supplement	Wanneer	Hoeveel per dag
Vitamine D	Je hele zwangerschap	10 microgram
Foliumzuur	Vanaf je kinderwens tot en met week 10	400 microgram (0,4 milligram)
Jodium	Alleen in overleg, als je te weinig brood of zuivel eet	Maximaal 200 microgram
Calcium	Alleen in overleg, vanaf week 20	1.000 milligram
Omega 3 (DHA)	Alleen als 2 keer per week vis niet lukt	250 tot 450 milligram DHA

De onderste drie zijn geen standaardadvies. Die slik je alleen als het je niet lukt om genoeg jodium, calcium of vis binnen te krijgen. Bespreek dat eerst met je verloskundige of gynaecoloog, en neem nooit meer dan de hoeveelheid in de tabel.

IJzer hoort niet bij de supplementen die je zelf kiest. Je verloskundige laat je ijzerwaarde bij de eerste afspraak in je bloed bepalen, en vaak nog een keer rond week 30. Heb je bloedarmoede door een ijzertekort, dan schrijft de verloskundige je een ijzersupplement voor.

Foliumzuur en vitamine D koop je zonder recept bij de drogist of de apotheek. Wil je weten wat je in de eerste weken verder regelt, lees dan wat je doet als je 4 weken zwanger bent.

Hoe ga je veilig om met eten als je zwanger bent?

Je weerstand is tijdens de zwangerschap lager, dus je krijgt sneller een voedselinfectie. Daar helpt hygiëne in de keuken tegen. Was je handen, houd rauw en klaargemaakt eten uit elkaar, verhit door en door, en zet je koelkast koud genoeg. Hieronder staan de vijf punten waar het om draait.

• Kopen. Let op de houdbaarheidsdatum van bederfelijke producten uit de koeling, en gebruik een koeltas om ze naar huis te vervoeren.
• Wassen. Was je handen met water en zeep voor het eten en voor het koken. Doe dat ook na het aanraken van rauw vlees, rauwe vis of rauwe groente, na de wc, na het schoonmaken van de kattenbak en na het tuinieren. Was groente en fruit grondig onder stromend water, zeker als je ze rauw eet.
• Scheiden. Laat klaargemaakt eten niet in contact komen met producten die nog rauw zijn. Snijplanken, messen en spatels die rauw vlees of rauwe vis hebben geraakt, was je eerst af met heet water en afwasmiddel.
• Verhitten. Verhit vlees, kip, eieren, vis en schaal- en schelpdieren door en door. Restjes uit de koelkast eet je binnen 2 dagen op, en dan verhit tot stomend heet, ook in de magnetron.
• Koelen. Zet je koelkast op 4 °C. Koelverse producten zoals vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden eet je na openen binnen 2 dagen op.

Rauwe groente hoeft dus niet weg, met rauwe kiemgroente als enige uitzondering. Ze moet alleen goed gewassen worden, en salades koop en eet je vers. Vooral in verpakte salades kunnen bacteriën zitten die schadelijk zijn voor je baby.

Wil je toch een keer een biefstuk of varkenshaas rosé? Dan kan dat als je het vlees eerst minimaal 4 dagen invriest bij -12 °C, of 3 dagen bij -20 °C. Let er wel op dat het geen plakvlees is, want dat moet altijd goed doorbakken.

Wanneer neem je contact op met je verloskundige of huisarts?

Heb je één keer iets gegeten dat je beter had kunnen laten staan, dan is er meestal niets aan de hand. De kans op ernstige gevolgen is zeer klein, voor jou en voor je kind. Let daarna wel op klachten, en neem contact op als je die krijgt of als je twijfelt. Twijfelen is op zichzelf al genoeg reden om te bellen.

Bel je overdag op een werkdag, dan bel je je eigen huisarts. In de avond, de nacht, het weekend of op een feestdag neem je contact op met de huisartsenpost bij jou in de buurt. Heb je al een verloskundige, bel die dan als eerste: meestal begeleidt een verloskundige je zwangerschap en bevalling, en op sommige plaatsen in Nederland doet de huisarts dat. Weet je net dat je zwanger bent, maak dan meteen een afspraak, het liefst voordat je 9 weken zwanger bent.

Twijfel je over een supplement dat je al gebruikt? Of over een middel dat je van iemand hebt gekregen? Leg dat dan voor aan je verloskundige, je huisarts of je apotheker. Lees verder in de andere artikelen over zwangerschap.