Wat mag je wel en niet eten als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, is gezonde voeding extra belangrijk. Als je je houdt aan een gezond en gevarieerd eetpatroon, krijgt je kindje de juiste bouwstoffen binnen en groeit hij goed. Wel zijn er aantal producten die je nu beter kunt laten staan, omdat ze schadelijk zijn voor je baby.

Tijdens je zwangerschap wil je natuurlijk zo gezond mogelijk eten, zodat je kindje de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te groeien en een gezonde baby te worden. Een gezond en gevarieerd eetpatroon past hier goed bij. Als je volgens de Schijf van Vijf eet, krijgen jij en je baby altijd voldoende voedingsstoffen binnen.

Tips voor een gezond voedingspatroon

Een baby heeft vitamines en mineralen, eiwitten, vetten en koolhydraten nodig om goed te groeien. Hij haalt deze stoffen uit jouw voeding. Als je varieert met verschillende soorten groenten en fruit, krijgt je lichaam altijd de juiste voedingsstoffen binnen. Hieronder een aantal handige tips om je te houden aan een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap:

• Eet afwisselend vlees, vleesvervangers en vis
• Gebruik dagelijks drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner
• Sla het ontbijt niet over
• Eet dagelijks twee stuks fruit
• Eet dagelijks twee ons groente
• Eet twee keer per week vis. Slik visoliecapsules, Omega 3, als je geen vis lust

Welke vitamines heb je nodig als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, heb je foliumzuur en vitamine D nodig. Met foliumzuur wordt het risico op een open ruggetje verminderd. Het is een aanrader om al te beginnen met het slikken van 400 microgram foliumzuur op het moment dat je hebt besloten om zwanger te worden.

Vitamine D zorgt ervoor dat je kindje stevige botten krijgt. Slik hiervan vijf microgram per dag. Of kies voor het slikken van speciale zwangerschapsvitaminen. Hier zit alles in wat je als zwangere vrouw nodig hebt. Slik tijdens de zwangerschap geen gewone vitaminsupplementen. Je kunt dan teveel vitamine A binnenkrijgen en dit veroorzaakt aangeboren afwijkingen.

Waaruit bestaat een gezond en gevarieerd dagmenu?

Dit heb je dagelijks nodig tijdens je zwangerschap:

• 4 – 6 sneetjes bruin brood of volkoren brood
• 150 – 200 gram ( 3- 4 eetlepels) groente
• 150 – 200 gram aardappelen ( 3 – 5 stuks), pasta of rijst
• 2 stuks fruit
• 1 – 2 sneetjes brood belegd met kaas of smeerkaas
• 1 – 2 sneetjes brood belegd met vleeswaren
• Halvarine op brood, 5 gram per broodsnee
• 2 – 3 glazen melk (300 – 450 ml)
• 100 gram vlees, kip, ei of een andere vegetarische vervanging
• 15 gram vet of olie voor de bereiding van een maaltijd
• Anderhalve liter vocht (water, thee, melk, vruchtensap)

Hoeveel calorieën heb je nodig als je zwanger bent?

Het aantal calorieën geeft aan hoeveel energie er in een voedingsproduct zit. Vrouwen hebben voldoende aan ongeveer 2000 calorieën per dag. Er wordt vaak gezegd dat zwangere vrouwen voor twee moeten eten, maar dit is onzin. Tijdens je zwangerschap heb je 300 tot 400 extra calorieën nodig. Dit komt dus neer op ongeveer 2300 tot 2400 calorieën per dag. De extra calorieën worden verbruikt voor de groei van je baby en de ontwikkeling van de placenta en de baarmoeder. Verder verbruikt je lichaam ook energie voor het aanleggen van een energievoorraadje en de groei van je borsten.

Ben je vegetariër?

Ben je vegetariër? Dan weet je natuurlijk wel hoe je essentiële voedingsstoffen die in vlees zitten, moet vervangen. Als je zwanger bent, kun je gewoon doorgaan met vegetarisch eten. Zorg er dan wel voor dat je voldoende ijzer, eiwitten en vitamine B binnenkrijgt.

Wat mag je niet eten als je zwanger bent?

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je tijdens je zwangerschap moet laten staan. Sommige producten bevatten namelijk bacteriën en metalen die schadelijk zijn voor je baby. De volgende voedingsmiddelen worden afgeraden tijdens de zwangerschap:

• Rauw vlees en rauwe groente
• Rauwe kip en rauwe eieren
• Voorverpakte vis
• Zachte kazen en ongepasteuriseerde melk
• Lever
• Koffie
• Alcohol

Rauw vlees en rauwe groente

Rauw vlees en rauwe groente kan de toxoplasma-parasiet bevatten. Deze parasiet veroorzaakt toxoplasmose, een ziekte die kan leiden tot hersen- en oogschade bij je ongeboren kindje. Eet dan ook geen rauwe vleeswaren, zoals

• Salami
• Chorizo
• Tartaar
• Filet Americain
• Rosbief
• Carpaccio

Zorg ervoor dat je vlees altijd helemaal gaar kookt of bakt, zodat bacteriën en parasieten onschadelijk worden gemaakt. Voorkom ook dat rauwe producten niet in contact komen met bereide voeding. Maak snijplanken en messen ook goed schoon als je rauw vlees of rauwe groente hebt gesneden.

Toch zin in rauw groente, zoals een bakje rauwkost of een salade? Was de groente dan goed en bewaar een rauwkostmaaltijd of een salade maximaal 24 uur in de koelkast.

Rauwe eieren en rauwe kip

Rauwe kip of een rauw ei kan de salmonellabacterie bevatten. Deze bacterie kan een salmonellabesmetting veroorzaken, waar je behoorlijk ziek van kan worden en waar geen medicijn voor is. Zorg er dan ook voor dat je een salmonellabesmetting voorkomt. Bewaar eieren en kip altijd in de koelkast. Bak of kook eieren altijd lang genoeg en bak kip helemaal gaar. Eet geen zelfgemaakte mayonaise en bavarois, want deze producten bevatten rauwe eieren.

Voorverpakte vis

In voorverpakte vis kan de listeriabacterie zitten, welke de ziekte listeriose kan veroorzaken. Deze ziekte kan leiden tot een miskraam of een vroeggeboorte. De bacterie listeria komt voor in rauwe voedingsmiddelen en kan zich heel snel vermenigvuldigen.

Voorkom listeriose en eet geen sushi en kant-en-klare vis uit de supermarkt. Ook roofvis, zoals tonijn, kan de listeriabacterie bevatten. Tonijn uit blik bevat deze bacterie niet en dat mag je dus wel eten. Dit geldt ook voor vette vis, zoals paling, zalm en makreel.

Zachte kazen en ongepasteuriseerde melk

Zachte kazen en ongepasteuriseerde melk kunnen de listeriabacterie bevatten. Zachte kazen zijn rauwmelkse kazen en moet je tijdens de zwangerschap dus laten staan. Een voorbeeld van een zachte kaas is boerenkaas. Buitenlandse rauwmelkse kazen zijn te herkennen aan het opschrift ‘au lait cru’. Ben je een echte kaasfan? Dan kun je de meeste kazen gelukkig nog wel gewoon eten. Veel kazen zijn namelijk gemaakt van gepasteuriseerde (verhitte) melk, zoals harde kaas, feta en mozzarella.

Lever

Lever bevat erg veel vitamine A. Normaal is deze vitamine natuurlijk alleen maar goed, maar als je zwanger bent niet. Te veel vitamine A kan gevaarlijk zijn voor je ongeboren baby. Je kindje loopt dat meer risico op een aangeboren afwijking, zoals een gespleten gehemelte of een hartafwijking. Eet dan ook geen lever als je zwanger bent. Wel kun je dagelijks één kleine portie leverpastei, leverworst of paté eten.

Koffie

Een echte koffieleut? Let er dan op dat je tijdens je zwangerschap niet te veel koffie drinkt. Hiermee vergroot je het risico op een miskraam of een groeiachterstand bij je kindje. Drink dagelijks niet meer dan twee of drie kopjes koffie.

Alcohol

Natuurlijk wist je al dat je absoluut geen alcohol mag drinken als je zwanger bent. Alcohol gaat namelijk heel makkelijk door de placenta heen. Je ongeboren kindje kan de alcohol nog niet zelf afbreken. Het kan ertoe leiden dat de longen en de hersenen van je kindje minder goed ontwikkelt zijn.