Koolhydraatarm dieet

Je hebt er vast wel eens van gehoord: het koolhydraatarme dieet. Het is een erg populair dieet dat door duizenden mensen wordt gevolgd. Maar hoe werkt een koolhydraatarm dieet nu eigenlijk? Is het moeilijk om vol te houden? En wat mag je wel en niet eten?

Er zijn verschillende koolhydraatarme of koolhydraatbeperkende diëten. Een bekend en actueel voorbeeld hiervan is het Pioppi-dieet. Dit dieet is gebaseerd op de voeding van de inwoners in het Zuid-Italiaanse dorpje Pioppi. Andere bekende voorbeelden van het koolhydraatarm dieet zijn het Atkins dieet, Grip op Koolhydraten, het Low Carb Dieet en het South Beach dieet. Eigenlijk komen al deze diëten een beetje op hetzelfde neer: het eten van minder koolhydraten.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, verminder je het aantal koolhydraten in je dagelijkse voedingspatroon. Het eten van minder koolhydraten zorgt er niet alleen voor dat je afvalt, maar ook dat je gezonder en gevarieerder eet. Het aantal dagelijkse koolhydraten dat je mag eten, is weer afhankelijk van jouw doelen.

Bij een koolhydraatarm dieet kies je voornamelijk voor vetten, eiwitrijke producten en onbewerkte, plantaardige producten, zoals groente, fruit en peulvruchten. Je eet alleen maar koolhydraten die afkomstig zijn van verse, pure producten. Dit klinkt eigenlijk best eenvoudig, maar toch is dat niet zo.

Zo’n 70 procent van de voeding die je in de supermarkt vindt, bevat onnodige suikers, schadelijke oliën en snelle koolhydraten. Allemaal ongezonde stoffen en dikmakers die de vetverbranding belemmeren. Ze stimuleren juist de aanmaak van nieuw vet. Bewerkte en kant-en-klare producten passen dan ook niet in een koolhydraatarm dieet.

Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?

De meeste mensen volgen een koolhydraatarm dieet om af te vallen. Vaak werkt dit beter dan een vetvrij dieet. Bovendien verbetert het de bloedsuiker, waardoor je het risico op diabetes type 2 verlaagt.

Het dieet wordt ook vaak aangeraden aan mensen die diabetes type 2 hebben. Het verlaagt namelijk de bloedsuiker, waardoor je minder medicijnen of insuline nodig hebt.

Glucoseoverschot

Als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, ontstaat er een glucoseoverschot. De alvleesklier zal dan te veel insuline gaan aanmaken en dit kan het lichaam niet opnemen. Dit leidt weer tot een hoog bloedsuiker. De overtollige suikers in je bloed, worden dan als vet opgeslagen en de vetverbranding wordt tijdelijk stilgezet. Het gevolg is dat je aankomt en dit kan leiden tot overgewicht. Met een te hoog BMI loop je meer risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Om deze reden is het dus slecht als je teveel koolhydraten binnenkrijgt.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden ook wel suiker genoemd. Het woord koolhydraten is een verzamelnaam voor veel verschillende koolhydraten. Er zijn snelle en langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten worden ook wel meervoudige of complexe koolhydraten genoemd. Deze vertragen de opname van suiker en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit geeft een fit en verzadigd gevoel. Het gevolg is dat je minder snel trek hebt en naar ongezonde, suikerrijke snacks grijpt.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn havermout, groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Een voedingsproduct met langzame koolhydraten bevat veel voedingsvezels en is extra gezond.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten doen juist het tegenovergestelde van langzame koolhydraten. Ze worden ook wel enkelvoudige of simpele koolhydraten genoemd. Als je een product eet met snelle koolhydraten stijgt je bloedsuikergehalte ineens heel snel. Je lichaam reageert hier direct op door gelijk aan het werk te gaan en snel insuline aan te maken. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel ook weer snel. Er ontstaat dus een jojo-effect.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten zijn suiker, aardappelen, mais en alle producten van witmeel.

Mag je helemaal geen koolhydraten meer eten?

Eigenlijk is de term koolhydraatarm of koolhydraatvrij misleidend, want bij een koolhydraatarm dieet is het namelijk niet de bedoeling om helemaal te stoppen met koolhydraten. Je lichaam heeft deze voedingsstoffen namelijk nodig. Ze vormen een energiebron. Een koolhydraatarm dieet is erop gericht om minder producten met snelle koolhydraten te eten en vaker te kiezen voor voeding met langzame koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten mag je eten bij een koolhydraatarm dieet?

Hoeveel koolhydraten je mag eten als je wilt afvallen, hangt vooral af van jouw gezondheid en je gewicht. Als je veel kilo’s wilt verliezen dan kun je een streng dieet volgen. Als je slechts een paar kilo’s wilt afvallen of gewoon gezonder wilt leven, is een gematigd of verantwoord koolhydraatarm dieet voldoende.

Streng koolhydraatarm dieet

Bij mensen met ernstig overgewicht wordt soms een streng koolhydraatarm dieet aangeraden. Hiermee beperk je het aantal koolhydraten tot 10 procent van je totale voedingsinname. Dit komt neer op zo’n 40 tot 70 gram koolhydraten per dag. Zorg er wel voor dat je niet onder de tien procent komt, want dit is ongezond. Bij een streng koolhydraatarm dieet val je de eerste weken snel af.

Matig koolhydraatarm dieet

Bij deze variant val je snel wat kilo’s af, maar wel langzamer dan een streng dieet. Een gematigd koolhydraatarm dieet wordt vaak aangeraden aan mensen die overgewicht hebben. Hierbij eet je zo’n per dag zo’n 20 procent aan koolhydraten. Dit komt neer op zo’n 150 gram koolhydraten per dag.

Verantwoord koolhydraatarm dieet

Wil je gewoon gezonder eten? Of heb je eerst een streng of gematigd dieet gevolgd? Dan kun je kiezen voor een verantwoord koolhydraat dieet. Hierbij eet je dagelijks zo’n 30 procent aan koolhydraten. Als je kiest voor verantwoord koolhydraatarm eten, blijf je op gewicht en eet je automatisch gezond en gevarieerd. Dit komt neer op zo’n 150 tot 200 gram koolhydraten per dag.

Hoe weet je hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt?

Op het etiket of op de verpakking van een product staat doorgaans vermeld hoeveel koolhydraten er in een voedingsmiddel zitten. Ook zijn er online diverse lijsten of apps te downloaden.

Is een koolhydraatarm dieet moeilijk om vol te houden?

Een groot voordeel van een koolhydraatarm dieet is dat het niet is gericht op minder eten en veel sporten. De naam dieet is dan ook verkeerd. Een koolhydraatarm dieet heeft namelijk als doel dat je jezelf aanleert om anders en gezonder te gaan eten. Dit doe je door suikers en snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Zorg er echter wel voor dat je altijd genoeg eet, zodat je een lange tijd een verzadigd gevoel hebt.

Verwendagen inlassen

Natuurlijk betekent minder koolhydraten niet dat je nooit geen snack, snoepje, koekje, friet of chocolade meer mag. Een gezondere levensstijl houd je pas echt goed vol als je jezelf af en toe verwent met iets lekkers. Las dus elke week een of twee verwendagen in. Trakteer jezelf bijvoorbeeld op een cheesecake of een heerlijk stuk chocolade. Als je jezelf af en toe verwent, blijf je genieten van lekker eten. Hierdoor is het veel makkelijker om je nieuwe koolhydraatarme levensstijl goed vol te houden.

Wat mag je eten bij een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkend worden geen belangrijke voedingsgroepen uitgesloten. Je eet dus niet minder, maar anders. Die extra kilo komt vaak niet doordat je teveel eet, maar omdat je verkeerde voedingsmiddelen kiest.

• 1. Zorg altijd dat je voldoende eet per dag, zodat je lang verzadigd bent. Plan zes eetmomenten per dag in. De eetmomenten bestaan uit de drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes.
• 2. Bij de drie hoofdmaaltijden spelen groenten en vezels een grote rol. Begin de dag bijvoorbeeld met een goed ontbijt, zoals een kom havermout, kies bij de lunch voor een salade en bij het diner voor zalmfilet met groenten.
• 3. Kies voor suikervrije drankjes, drink thee en koffie zonder suiker en zorg ervoor dat je ook voldoende water drinkt.
• 4. Eet maximaal twee stuks fruit per dag.
• 5. Pas de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten vooral aan op je beweegpatroon. Als je minder beweegt, heb je minder koolhydraten nodig.
• 6. Kies voor gezonde vetten, zoals olijfolie en vette vis.
• 7. Voedt je lichaam en vul het niet. Luister dus goed naar wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Je eet dan automatisch gezondere, koolhydraatarme producten en krijgt tal van gezonde voedingsstoffen binnen.
• 8. Eet gevarieerd. Kies de ene dag voor vlees, de andere dag voor een stukje vis en eet ook regelmatig vegetarisch.