Eet jij genoeg eiwitten? 8 tips voor eiwitrijk voedsel

Wil je lekker fit en gezond blijven? Of sport je veel? Dan is het van essentieel belang dat je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn namelijk betrokken bij tal van processen in je lichaam. Zo zijn de bekendste functies van eiwitten het bevorderen van spierherstel, het zorgen voor spieropbouw en het ondersteunen van gewichtsverlies bij afvallen. Hoe weet je nu of je genoeg eiwitten eet? En op welke manier krijg je meer eiwitten binnen?

Hoeveel eiwitten iemand echt nodig heeft, is per persoon verschillend. Als richtlijn kun je aanhouden om dagelijks tussen 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten. Een gemiddelde shake bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Als je elke dag een shake drinkt, ben je dus al goed op weg om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen.

8 Plantaardige eiwitrijke producten

Naast het drinken van shakes zijn er nog tal van andere manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Vlees, vis en andere dierlijke producten zijn bekende keuzes als je meer eiwitten wilt eten. Toch is het niet gezond om alleen maar dierlijke producten te consumeren. Gelukkig, zijn er ook tal van producten met plantaardige eiwitten. Wij hebben er 8 voor je op een rijtje gezet.

1. Linzen

Linzen zijn een perfecte bron van plantaardige eiwitten. Een kopje gekookte linzen bevat bijna 20 gram aan eiwitten. Daarnaast zijn linzen niet alleen zeer eiwitrijk. Ze zitten ook boordevol vezels en koolhydraten. Rode linzen zijn makkelijk te bereiden en binnen 40 minuten gaar. Gekookte linzen passen goed in een frisse salade, maar je kunt er ook soep of een vegaburger van maken.

2. Chiazaad

Chiazaad kent vele gezondheidsvoordelen. Dit kleine gouden korreltje zit boordevol eiwitten en essentiële omega 3-vetten. Bovendien bevat chiazaad een perfecte hoeveelheid ijzer, calcium kalium, magnesium en vezels. Chiazaad is niet alleen een natuurlijke eiwitbron, maar zorgt ook nog eens voor een gezonde darmwerking en stofwisseling. Dankzij de neutrale smaak kun je een lepeltje chiazaad goed toevoegen aan je smoothie, je havermoutontbijtje of je bakje yoghurt. De smaak gaat dan niet verloren. Of gebruik chiazaad als ei-vervanger in een recept.

3. Quinoa

Met quinoa geef je jouw maaltijd een extra eiwitboost. Quinoa, spreek uit als kie-no-a, is een complete eiwitbron dat alle belangrijke aminozuren bevat. Eigenlijk valt quinoa onder de zaden, maar vanwege de vergelijkbare voedingswaarde en de bereidingswijze wordt het vaak als graan gebruikt. Een portie quinoa staat gelijk aan zo’n 8 gram eiwitten. Het zaad is een uitstekende rijstvervanger en heeft een korte kooktijd. Binnen een kwartier is het gekookt en staat het op tafel. Verder kun je het ook toevoegen aan je salade.

4. Spirulina

De blauwgroene alg spirulina heeft een eiwitgehalte van 60 tot 70 procent en is een van de rijkste eiwitbronnen. Deze fantastische eiwitbron bevat ook nog eens heel veel mineralen, vitamines en vetzuren. Spirulina is meestal verkrijgbaar in poedervorm. Je kunt het poeder toevoegen aan een smoothie om deze een flinke eiwitboost te geven. Een eetlepel spirulina levert je ongeveer 5 gram aan complete eiwitten.

5. Hennepzaad

Hennepzaad bevat alle essentiële aminozuren, is een goede bron van mineralen en is zeer eiwitrijk. Als je een aantal eetlepels hennepzaad toevoegt aan je smoothie of je salade krijg je al snel 10 gram eiwitten en 12 gram gezonde vetten binnen.

6. Sojabonen

Soja is een gezonde en complete eiwitbron en is dan ook een uitstekende vleesvervanger. Soja is een veelgebruikt product in Aziatische landen. Zo wordt het verwerkt in tofu, tempé en miso. Tegenwoordig zijn er tal van eiwitrijke sojaproducten in de supermarkt verkrijgbaar, zoals sojamelk, sojayoghurt en sojaburgers. Hiermee vul jij op een makkelijke manier de eiwitbehoefte aan.

7. Pompoenpitten

Het eten van pompoenpitten is een perfecte manier om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zin in een hartig tussendoortje? Dan zijn zelf geroosterde pompoenpitten de ideale snack. Of voeg de pitten toe aan je pasta, salade, muesliontbijt of yoghurt. Met een paar eetlepels pompoenpitten krijg je 7 gram plantaardige eiwitten binnen.

8. Erwten-eiwit

Het gebruik van een poeder met plantaardige eiwitten of een eiwitshake is de makkelijkste manier om extra, plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Een voorbeeld hiervan is de shake Fit Green Protein. Deze plantaardige eiwitbron is gemaakt van gele erwten-eiwit dat tal van essentiële aminozuren bevat. Drink de eiwitshake na het sporten of voeg het erwten-eiwitpoeder toe aan een zelfbereide smoothie. Een lepel bevat ruim 20 gram plantaardige eiwitten. Door een eiwitshake van Orangefit.nl te gebruiken, krijg je op een makkelijke manier je dagelijkse eiwitten binnen én bouw je ook nog eens aan een fit en gezond lichaam.