Magnesium
Van https://www.menselijklichaam.nl/voeding/magnesium/
Op deze pagina
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de vorming van bot en spieren, en voor de prikkeloverdracht in spieren en zenuwen. Het zit in veel gewone voedingsmiddelen, zoals volkoren graanproducten, groente, noten en melk. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt er daardoor meestal genoeg van binnen: een tekort komt niet snel voor.
In het kort
- Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren en voor de prikkeloverdracht in spieren en zenuwen, het signaal waarmee een spier samentrekt.
- Volwassen vrouwen hebben 300 milligram per dag nodig, volwassen mannen 350 milligram.
- Het zit in volkoren graanproducten, groente, noten, melk en vlees.
- Een tekort komt niet snel voor als je gezond en gevarieerd eet.
- Meer dan 250 milligram extra per dag uit pillen kan volgens het Voedingscentrum darmklachten geven, zoals diarree.
Waar is magnesium voor nodig?
Magnesium is een mineraal: net als vitamines een voedingsstof die je maar in kleine hoeveelheden nodig hebt. Je lichaam gebruikt het voor de vorming van bot en spieren. Daarnaast is het belangrijk bij de overdracht van prikkels in je spieren en je zenuwen: het signaal waarmee een spier samentrekt en weer ontspant.
Magnesium speelt volgens het Voedingscentrum ook een rol bij de energieproductie in je lichaamscellen en bij de werking van veel enzymen. Dat verklaart waarom het vaak aan energie wordt gekoppeld, maar het betekent niet dat extra magnesium je meer energie geeft.
Je lichaam maakt zelf geen magnesium aan. Je moet het dus uit eten en drinken halen. Dat lukt bijna iedereen zonder erbij na te denken, omdat het in veel gewone producten zit.
Adequate inname (AI): een schatting van de hoeveelheid van een voedingsstof die voor vrijwel iedereen genoeg is. Voor magnesium is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) af te leiden; daarom werkt het Voedingscentrum met een adequate inname.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De adequate inname volgens het Voedingscentrum:
- volwassen vrouwen: 300 milligram per dag
- volwassen mannen: 350 milligram per dag
Magnesium zit in heel gewone producten. Eet je gevarieerd, dan hoef je hier niet bij te rekenen.
In welke voeding zit magnesium?
Magnesium zit in veel gewone voedingsmiddelen. De belangrijkste groepen:
- volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood en volkorenpasta
- groente, zoals spinazie
- noten
- melk en melkproducten
- vlees
Er is geen speciaal dieet of duur product voor nodig. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan zit magnesium vanzelf in je dagelijkse eten.
Krijg je snel een magnesiumtekort?
Nee. Een tekort aan magnesium komt niet snel voor, schrijft het Voedingscentrum, juist omdat het in zoveel gewone voedingsmiddelen zit.
Wat merk je van een magnesiumtekort?
Heb je toch langere tijd te weinig binnengekregen, dan kun je last krijgen van algehele lusteloosheid of vermoeidheid, en van spierkrampen. In extreme gevallen kan een tekort hartritmestoornissen geven.
Die klachten zijn alleen niet uniek voor een magnesiumtekort. Vermoeidheid en spierkrampen hebben veel vaker een andere oorzaak, van te weinig slaap tot een ijzertekort. Denk je aan een tekort, ga dan niet zelf pillen slikken, maar bespreek het met je huisarts. Die kan meedenken over de echte oorzaak.
Wanneer naar de huisarts?
Bel de huisarts op werkdagen als:
- je je langere tijd lusteloos of vermoeid voelt
- je vaak spierkrampen hebt en rekoefeningen niet helpen
- je ook overdag kramp in je benen krijgt, bijvoorbeeld bij het lopen
- je tintelingen in je voeten of onderbenen hebt
- je kramp hebt en medicijnen voor de bloeddruk gebruikt, zoals amlodipine of nifedipine
Twijfel je, of worden je klachten erger in plaats van minder? Bel dan ook.
Helpen magnesiumpillen?
Voor de meeste mensen is een magnesiumsupplement niet nodig. Met gezonde en gevarieerde voeding is het mogelijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen, schrijft het Voedingscentrum, en extra slikken levert dan geen gezondheidsvoordeel op. Magnesium staat dan ook niet in de lijst van stoffen waarvoor het Voedingscentrum wél een supplement adviseert, zoals vitamine D voor ouderen en foliumzuur voor vrouwen die zwanger willen worden.
Er is één uitzondering. Ben je zwanger en heb je ’s nachts vaak kuitkramp, dan kan extra magnesiumoxide soms helpen. Zeker is ook dat niet: Thuisarts schrijft er “helpt misschien” bij, en het middel kan bijwerkingen geven zoals diarree en misselijkheid. Overleg er daarom altijd eerst over met je verloskundige of huisarts.
Let op! Meer dan 250 milligram extra magnesium per dag kan darmklachten geven, zoals diarree. Die grens komt van het Voedingscentrum; te veel binnenkrijgen kan volgens diezelfde bron alleen via supplementen, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium, niet via gewoon eten. Supplementen met grote hoeveelheden mineralen kunnen bij langdurig gebruik schadelijk zijn. Gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts of apotheker.
Op verpakkingen en in reclames krijgt magnesium veel eigenschappen toegedicht. Voor de beloftes hieronder is geen goed bewijs. Datzelfde geldt bijvoorbeeld bij gordelroos, waar magnesium ook vaak wordt genoemd.
Veelgestelde vragen
Helpt magnesium tegen een trillend ooglid?
Nee, daarvoor is geen bewijs. Geen van de bronnen die wij gebruiken noemt een tekort aan magnesium als oorzaak van een trillend ooglid; het Oogfonds noemt magnesium niet. Een trillend ooglid komt volgens het Oogfonds vaker voor in periodes van vermoeidheid, stress of spanning, en ook door lang lezen of veel beeldschermgebruik. Het gaat vaak vanzelf over. Het Oogfonds adviseert voldoende slapen, pauzes nemen bij lezen of beeldschermgebruik en stress verminderen. Houdt het trillen lang aan of komt het steeds terug, maak dan een afspraak bij je huisarts.
Helpt magnesium tegen spierkramp?
Nee. Ben je niet zwanger, dan helpt magnesium niet tegen kuitkramp, schrijft Thuisarts. Wat wel helpt: rek je kuiten voordat je naar bed gaat en drink genoeg. Blijft de kramp terugkomen, bespreek het dan met je huisarts. Ben je zwanger, dan helpt magnesiumoxide misschien; overleg eerst met je verloskundige of huisarts.
Helpt magnesium bij menstruatieklachten of PMS?
Daar is geen goed bewijs voor. Het Voedingscentrum geeft geen supplementadvies voor magnesium, ook niet bij menstruatieklachten. Heb je veel last van je menstruatie, ga daar dan mee naar je huisarts. Die kan uitzoeken wat er speelt en samen met jou kijken wat bij jouw klachten past.
Welke vorm van magnesium is het beste, zoals citraat of oxide?
Voor gezonde mensen doet die vraag er weinig toe: wie gevarieerd eet, heeft helemaal geen supplement nodig. Geen van de bronnen die wij gebruiken vergelijkt de vormen met elkaar. Alleen bij zwangere vrouwen met nachtelijke kuitkramp noemt Thuisarts specifiek magnesiumoxide, dat misschien helpt; overleg daarover met je verloskundige of huisarts.
Helpt magnesium om beter te slapen?
Daar is geen goed bewijs voor. Het Voedingscentrum geeft geen supplementadvies voor magnesium, ook niet voor slaap. Je gaat beter slapen door goede slaapgewoontes, schrijft Thuisarts, en pillen helpen daar niet bij: denk aan vaste tijden, overdag naar buiten en op tijd stoppen met cafeïne. Helpen die adviezen niet genoeg, maak dan een afspraak bij je huisarts.
Was dit artikel nuttig?
