Verschillende trainingsvormen

Voor de beginners zijn in les 4 een aantal schema’s gegeven. Daarbij zijn we zowel de begrippen duurtraining, intervaltraining als tempotraining tegengekomen. We zagen dat deze verschillende trainingsvormen vooral naar voren kwamen om de prestatie te kunnen verbeteren. Iedere keer als er ondanks aanhoudende training, vrijwel geen toename in prestatie optreedt kan het zinvol zijn om een andere trainingsvrom te kiezen.

We zagen ook, dat we op de momenten van het kiezen van een andere trainingsvorm, extra op moeten letten. Juist gedurende deze overgangsperioden zijn we extra gevoelig voor het oplopen van blessures.

Maar laten we eerlijk zijn. Deze informatie is vooral gericht op lopers die het niet alleen om “het lekker even lopen” gaat. Veel mensen zijn echter juist hierin geïnteresseerd en het zou zeer fout zijn om deze “recreatielopers” op te zadelen met veel informatie, waarbij voortdurend de vraag wordt gesteld of men bepaalde zaken nu wel of niet moet weten. Veel boeken over het lopen lijden ook aan deze overkill aan informatie. Voor we het beseffen, worden we doodgegooid met schema’s en de arme lezer moet zelf maar uitmaken hoeveel vrijheid er nog is. Lopen wordt dan al snel een ingewikkelde hobby, waar we veel over moeten weten om het goed te kunnen doen. Voor de recreatieloper zal zo’n gevoel al snel tot een drempel kunnen leiden, terwijl dat absoluut niet nodig is.

Bij het geven van trainingsschema’s moeten we er rekening mee houden, dat niet iedereen gelijk is. Bij de een wordt het bijzonder op prijs gesteld dat men zich aan een strak schema kan houden en bij de ander zal een strak schema weer tot verveling kunnen leiden. Zo zal een grote groep veel nut hebben aan de trainingsschema’s van de NSF en de Nederlandse Hartstichting die in een appendix zijn opgenomen. Voor weer anderen zullen deze schema’s lastig zijn vol te houden, omdat ze meer variatie willen hebben.

Voor het overzicht zullen we hieronder de verschillende trainingsvormen in het kort de revue laten passeren.

a) Duurtraining:

Men loopt gedurende een bepaalde tijd of over een bepaalde afstand en wel in een gelijkmatig tempo. Duurtraining kan voor de recreatieloper interessant zijn als uitdaging om een steeds grotere afstand te lopen. Duursport wordt door sommigen erg aantrekkelijk gevonden als “alternatieve wandeling door de natuur”. De duurtraining is onmisbaar in het trainingsprogramma van elke hardloper. De intensiteit van deze trainingsvorm wordt voornamelijk door een te kiezen hartfrequentie bepaald.

b) Vaartspel (Zweeds: fartlek)

Fartlek is de Zweedse naam voor een interessante trainingsvorm die hier bekend staat onder de naam vaartspel. Bij het vaartspel worden verschillende elementen, gecombineerd in een training uitgevoerd. Het gaat daarbij om tempowisselingen, heuvellopen, duurlopen, wandelen enz. Deze trainingsvorm volgt bijna op natuurlijke wijze uit de omgeving waar we trainen: bijvoorbeeld in een bos met omgevallen bomen, bospaadjes, sloten, enz.

De route betreft bij voorkeur eveneens een heuvelachtig landschap.Het is de bedoeling steeds een hoog tempo aan te houden, wat veel discipline vereist en dan ook het makkelijkste in een groep is op te brengen. Als men niet van tevoren een parcours heeft uitgezet is het ook mogelijk dat, om de twee minuten steeds een ander de kop neemt en zijn weg door het landschap zoekt. De anderen volgen. Het vaartspel kan (in een aangepaste lichte vorm) een heerlijke trainingsvorm zijn voor de beginner (liefst in groepsverband uitgevoerd). Het is een speelse vorm die wordt gedomineerd door het gevoel “terug naar de natuur”.

c) Intervaltraining:

Deze training wordt gekenmerkt door tempowisselingen. Er is hier dus geen sprake van een constante inspanning zoals we die bij de duurtraining tegenkwamen. Voor intervaltraining heeft men een goed uithoudingsvermogen nodig. In een bepaalde tijd of over een bepaalde afstand wordt een zeer zware inspanning geleverd, een inspanning die dan wordt afgewisseld met een rustpauze. Kenmerkend voor intervaltraining is, dat de rustpauzes niet zodanig lang mogen zijn, dat we vrijwel weer uitgerust raken.

Een voorbeeld.
Snelle stukken van 200 tot 400 meter worden afgewisseld met rustpauzes.
Tijdens de rustpauzes lopen we in een langzaam tempo of wandelen we.
De volgende richtlijnen kan men voor de “sprints” hanteren:
– 10 tot 15 herhalingen van een bepaalde (gelijke of variabele) afstand.
Beginners kiezen een geringer aantal herhalingen bijvoorbeeld 5 tot 8 herhalingen.
– rustpauzes om te herstellen (hartslag terug tot zo’n 110-130 slagen per minuut)

Enkele typische intervalsessies zijn:
12 x 200 m afgewisseld met 200 m joggen;
8 x 400 m afgewisseld met een 1/2 minuut wandelen;
6 x 800 m afgewisseld met 2 minuten wandelen;