Hoeveel sporten is genoeg? Hoe vaak moet je bewegen om fit en gezond te blijven?

Iedereen weet dat sporten gezond is. Bewegen is goed voor je lichaam en je geest. Maar wanneer sport je genoeg? Hoe vaak moet je sporten om fit en gezond te blijven?  En kan je ook ‘teveel’ sporten?

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen

Het is voor ieder mens belangrijk om voldoende te bewegen. Hierdoor blijf je fit en gezond. Hoeveel beweging je precies nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en je gezondheid. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen van de Gezondheidsraad schrijft voor jeugdigen en volwassenen het volgende voor:

Jeugdigen van 4 tot en met 18 jaar

Jeugdigen zouden minstens één keer per dag één uur matig of zwaar intensief moeten bewegen. Daarnaast wordt ook aanbevolen om minstens drie keer per week spier- of botversterkende activiteiten uit te voeren.

Volwassen en ouderen

De Gezondheidsraad adviseert gezonde volwassenen om elke week minstens 150 minuten matig of zwaar intensief te bewegen. Dit komt neer op dagelijks een half uur bewegen. De activiteiten hoeven niet over zeven dagen verspreid te worden. Een aantal dagen bewegen is voldoende. Zo kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om drie keer per week een uur te sporten. Ook wordt aangeraden om minstens twee keer in de week spier- en botversterkende activiteiten uit te oefenen.

Onder matige intensieve beweging worden activiteiten verstaan waarbij je hartslag iets omhoog gaat, maar waarbij je nog wel een gesprek kunt voeren en normaal kunt ademen. Een aantal voorbeelden van matig intensieve beweging zijn zwemmen, fietsen, wandelen, tuinieren of de trap nemen. Naast deze dagelijkse activiteiten beoefenen veel mensen een paar keer per week een zeer intensieve sport, zoals hardlopen, fitnessen, spinning of wielrennen.

Geef je lichaam tijd om te herstellen

Als je gezond bent, is het geen probleem om drie tot vier keer per week zeer intensief te sporten. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om te herstellen van de training. Verder is één tot twee keer per week sporten ook al goed voor je lichaam. Wel is de invloed die sporten heeft op je lichaam iets gunstiger bij mensen die drie tot vier keer per week sporten.

Als je tussen de training voldoende rust neemt, kan je lichaam goed herstellen. Dit heet supercompensatie. Hierdoor word je beter, sneller en sterker. Voldoende rust is dus van essentieel belang om beter te worden en vooruitgang te boeken.

Kan je ook teveel sporten?

Niet bewegen is natuurlijk heel ongezond, maar elke dag je lichaam overbelasten is ook funest. Dit heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem. Als je elke dag zeer intensief sport, kun je last krijgen van overtraining.

Wat zijn de symptomen van overtraining?

De oorzaak van overtraining is een tekort aan rust. Sport je erg veel en voel je de laatste weken toch niet fit? Dan kan het dat je last hebt van overtraining. Deze klacht kun je herkennen aan de volgende symptomen:

  • Rusteloos gevoel
  • Geen zin om te trainen
  • Sneller moe
  • Mindere prestaties
  • Minder zin om te presteren
  • Concentratieproblemen
  • Veel spierstijfheid
  • Verhoogde hartslag
  • Langzamer herstel van de bloeddruk na het sporten
  • Langzamer herstel van de hartslag na het sporten
  • Gewichtsverlies
  • Verminderde eetlust
  • Sneller ziek

Als je te veel sport en overtraind bent, heb je een lagere weerstand en krijg je sneller last van infecties, blessures, vermoeidheid, krachtverlies of spiermassaverlies. Bovendien raakt je hormoonsysteem in de war en krijg veel minder zin om te trainen.

Pas op voor schijnherstel

Blijf je last houden van een of meerdere van de bovenstaande symptomen? Dan raakt je lichaam steeds vermoeider en krijg je te maken met uitputting. Je hebt vaker last van vermoeidheid, slaapt langer en de verhoogde polsslag daalt weer. Het lijkt dan net of je herstelt, omdat je weer goed en veel slaapt en een normale polsslag hebt, terwijl de klachten eigenlijk verergeren. Als je in deze fase weer gaat trainen, raak je nog meer overtraind. Het is dus heel belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Herstellen van overtraining kan een aantal maanden duren. Vermoed je dat je overtraind bent? Neem dan contact op met een sportarts. Deze kan een diagnose stellen en je helpen bij een eventueel herstel.

Je kunt overtraining voorkomen door een uitgebalanceerd sportschema te volgen. Meet ook geregeld je hartslag in rust. Als er sprake is van een verhoogde hartslag in rust, kan dit duiden op overtraining.

Sport op een gezonde manier

Een gevarieerd, gezond eetpatroon en voldoende rust zijn van belang om op een gezonde manier te sporten en goede resultaten te behalen. Je sportresultaten worden niet alleen uit je training gehaald, maar ook uit de rustperiode.

Relevante artikelen

Nog geen reacties geplaatst, wees de eerste.



Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MEDISCH VOORBEHOUD

De informatie op Menselijk Lichaam is géén medisch advies. Neem bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op met een arts, specialist of apotheker.

Meer informatie

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Met het laatste nieuws en gezonde tips