Ontspanningsoefeningen

Een korte sessie van ontspanningsoefeningen één of tweemaal per dag geeft u de gelegenheid volkomen uit te rusten. Meditatie, autogene training en biofeedback zijn eveneens geschikt. Hieronder bespreken we een paar eenvoudige oefeningen die op elk moment van de dag op een rustige plaats thuis of op het werk kunnen worden uitgevoerd.

De bekendste ontspanningsoefeningen zijn de zogenaamde ontspanningsoefeningen van de geest. Dat zijn bewustzijnstrainingen om je te leren ontspannen in buitengewoon veeleisende situaties. Veel mensen maken gebruik van ontspanningsoefeningen om gemakkelijker in slaap te vallen. Ze worden ook gebruikt in de psychotherapie.

Rusthouding

Zoek een rustig plaatsje waar u door niemand gestoord wordt. Doe knellende kleding en schoenen uit, trek als u thuis bent even iets gemakkelijks aan. Ga nu languit op de rug op de grond liggen, leg de benen iets uit elkaar en de armen een klein stukje van het lichaam met de handpalmen naar boven (Yoga rusthouding). Ontspan het lichaam zodat de handen en voeten als vanzelf naar buiten rollen. Doe de ogen dicht en concentreer u op de ademhaling van de onderbuik. Na deze positie kunt u een van de volgende, of beide, oefeningen doen.

Wisseloefening

Sommige mensen voelen niet eens dat hun lichaam gespannen is, tot ze hebben leren ontspannen en het verschil hebben leren kennen. Deze oefening laat u het contrast voelen tussen het gespannen en ontspannen zijn.

Ga eerst in de rusthouding liggen (zie hiernaast). Begin met het ontspannen van één voet en werk naar boven tot het hele been ontspannen is. Doe hetzelfde met het andere been en ga door met de onderbuik, maagstreek, borst, rug, schouders, nek, armen en handen. Tenslotte als laatste het hoofd.

Roep als alles volkomen ontspannen is, weer spanning op door armen en benen een paar centimeter van de vloer te tillen. Registreer nauwkeurig hoe dit aanvoelt en laat alles weer zakken om van voorafaan met de ontspanning te beginnen.

Geleidelijk ontspannen

Ga eerst in de ruststand liggen en leg de handen op de buik, net onder de ribben zodat u de ademhaling goed kunt voelen. Adem in en voel hoe de lucht in uw longen komt. Herhaal een paar maal en tracht bij iedere ademhaling meer rust te krijgen. Concentreer u nu niet meer op de ademhaling maar laat deze op het eigen tempo verder gaan. Denk eerst aan één voet en verdrijf met een diepe, rustige ademhaling de spanning eruit. Doe dit ook met de volgende voet. Hierna volgen de enkels en zo klimt u op naar boven tot u alles hebt gehad. Zeg iedere keer tegen uzelf ‘nu is de voet ontspannen, nu is de enkel ontspannen’, enz. tot uw hele lichaam volkomen ontspannen is. Zeg ook tegen uzelf ‘nu is alles compleet ontspannen’ en adem rustig door, terwijl u geniet van het heerlijke rustgevende gevoel.

Ontspanningsoefeningen voor de spieren

De te bespreken spieroefeningen zijn bedoeld om de spierspanning in de verschillende spiergroepen te verlagen. Onze spieren zijn veel vaker dan we zelf denken extra gespannen. Dit kan zijn doordat we gespannen naar iets kijken, maar ook als gevolg van angst of onzekerheid.

Ook het voortdurend in een bepaalde positie werken, kan veel onnodige spanning in de spieren veroorzaken. Het aanspannen van de spieren kan ook heel nuttig zijn. Bijvoorbeeld als we ergens bang voor zijn. Angst is een soort alarmtoestand, het lichaam wordt klaargemaakt om snel te kunnen handelen.

Daartoe worden o.a. de spieren aangespannen, naast andere veranderingen, zoals het versnellen van de hartslag, het stuwen van het bloed naar de meest belangrijke lichaamsdelen. We kunnen dan vluchten voor het gevaar, wegspringen, een snelle noodoplossing vinden, etc.

ontspannen lichaam en geest

Onnodige spanning

Te vaak maken mensen zich onnodig zorgen, twijfelen of ze het allemaal wel goed doen. Men is zich niet altijd bewust van de angsten en de zorgen. Hierdoor worden de spieren gespannen, echter zonder nuttig effect. Het wordt zelfs storend en vervelend, zeker als die zorg aanhoudt. Het bestaan van langdurige (onnodige) spierspanning leidt tot lichamelijke klachten.

Ontspanningsoefeningen door meditatie

Door de eeuwen heen is meditatie een belangrijk onderdeel geweest van de niet-christelijke religies en ook binnen het christendom; bidden kan immers ook gezien worden als een vorm van mediteren. Mediteren kan dus zowel door gelovigen als door niet-gelovigen worden gedaan. Het is een techniek om dieper contact met zichzelf te maken, zodat een innerlijke toestand van bezinning en ontspanning wordt bereikt.

De Indiase Maharishi Mahesh Yogi heeft de zogenaamde transcendentale meditatie geïntroduceerd in de westerse wereld. Transcendentale meditatie is een vorm van meditatie die aangepast is aan het westen en in de gehele wereld zijn er wellicht wel miljoenen die aan TM doen. Bij TM mediteert iemand over een zogenaamde mantra, een combinatie van woorden of geluiden die zachtjes en onophoudelijk in zichzelf herhaald wordt.

Een andere meditatievorm die steeds meer aanhangers krijgt, is zen-meditatie, afkomstig uit Japan. Za-zen wil zeggen in zen zitten. Hierbij wordt veel belang gehecht aan de lichaamshouding als voorwaarde voor volledige rust en ontspanning.

Onderzoekingen hebben aangetoond dat degenen die mediteren, heel snel – sneller naarmate men meer oefent – een rustfase bereiken die te vergelijken is met of zelfs dieper is dan slaap. Meditatie hoeft niet per se volgens een bepaalde theorie te gebeuren. Het is voldoende om gemakkelijk te gaan zitten, de ogen te sluiten en alle spieren te ontspannen. Men ademt in door de neus en probeert zich bewust te worden van de ademhaling. Adem kalm en ritmisch. Houd uw adem na de uitademing even in en probeer, als u dat wilt, zachtjes een woord of geluid te vormen, bijvoorbeeld ‘kalm’. Dus: adem in… adem uit… denk ‘kalm’… adem in.

Twintig minuten is redelijk voldoende gebleken om rustig te worden. U kunt gerust uw ogen openen om op de tijd te letten, maar gebruik geen wekker of een ander signaal. Blijf na de meditatie een tijdje zwijgend en stil zitten, eerst met de ogen gesloten en daarna met de ogen geopend. Ga niet mediteren binnen twee uur na een zware maaltijd of kort voor het naar bed gaan, omdat meditatie u wakker en levendig houdt. De kalmte en bezinning die meditatie schenkt, wordt door velen ervaren als een gunstige tegen- kracht tegen een intens, jachtig leven vol spanningen.


Relevante artikelen

Nog geen reacties geplaatst, wees de eerste.



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MEDISCH VOORBEHOUD

De informatie op Menselijk Lichaam is géén medisch advies. Neem bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op met een arts, specialist of apotheker.

Meer informatie

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Met het laatste nieuws en gezonde tips