Wandeltest

In het nu volgende zullen we een wandeltest bespreken die in principe door iedereen zonder begeleiding is uit te voeren. Bij trimgroepen kan men deze test eventueel onder begeleiding van een trim-groepsleider uitvoeren, maar nogmaals, u kunt het ook alleen doen. De wandeltest is gebaseerd op het nagaan hoe onze hartslag is na het lopen van precies 2 kilometer en op de tijd waarin we deze afstand afleggen. Meet van te voren een afstand van 2 km uit op een hard, vlak oppervlak zoals een asfaltweg of fietspad. Neem de tijd tot op de seconde precies op.

Vooral de hartslag blijkt een belangrijke maat te zijn om een indruk van onze conditie te krijgen. Dat is niet vreemd als we bedenken dat de energietoevoer, nodig om onze spieren te laten bewegen, via ons bloed (zuurstof!) door het hart wordt rond gepompt. Hart, longen en bloedvaten vormen een systeem dat sterk bepalend is voor ons uithoudingsvermogen.

We zullen zien, dat de hoeveelheid zuurstof die we per minuut uit de lucht kunnen opnemen, een maat is voor onze conditie. Bij iemand die minder zuurstof uit de lucht kan opnemen dan een ander, zal het hart het bloed sneller moeten rondpompen om de spieren de benodigde energie voor het wandelen te leveren. Dit betekent ook dat zijn of haar hartslag hoger zal liggen! Het zal duidelijk zijn dat de hartslag alleen, nooit een absolute maat kan zijn. Ook onze lengte, ons gewicht, onze leeftijd en ons geslacht (man/vrouw) zijn van belang.

We zullen tevens zien dat de hartslag de belangrijkste maat is om de intensiteit van training vast te leggen. We kunnen de hartslag met de hand opnemen (het voelen van de pols) dan wel aan de hand van een elektronische hartslagmeter. De hartslag drukken we steeds uit in het aantal slagen per minuut. In plaats van hartslag spreken we ook wel van “hartfrequentie”. Een hartfrequentie van 60 wil dus zeggen: 60 slagen per minuut.

Bij de wandeltest zullen we de grootheden hartslag, wandeltijd, leeftijd, gewicht, lengte en geslacht gebruiken om een bepaalde waarde te berekenen. Deze waarde noemen we de Fitness-index; een waarde die een indruk geeft omtrent onze conditie.

Wandeltest over 2 kilometer

Voorwaarden om tot een goed voorbereide deelname aan de wandeltest over 2 kilometer mee te komen zijn o.a.:
– zorg voor gemakkelijk zittende sportkleding en goede schoenen;
– 3 uur voor de test mag men niet meer zwaar eten en roken;
– neem 24 uur voor de test niet deel aan een zware training of wedstrijd;
– laat minimaal 24 uur voor de test alcoholgebruik en inname van farmacologische stimulantia (zgn. peppillen) achterwege;
– vul de vragenlijst in.

Wat heeft u nodig om de resultaten van de test goed te kunnen uitrekenen?

– een goede stopwatch om de tijd te registreren (prijs: vanaf fl 10.-);
– potlood en papier om het resultaat te noteren. In appendix b treffen we een voorbeeld aan van een invulformulier dat voor deze test is opgesteld. Dit invulformulier bevat ook nog een gedeelte waarin men kan nagaan of er medisch bezwaar bestaat tegen deelname aan deze test. Maak een fotokopie van dit invulformulier.
– een goede markering van de afstand (precies 2 km!), eventueel met keerpunt zodat u bijvoorbeeld op de startplaats ook de finish laat plaatsvinden.

De uitvoering van de test

De instructie voor de test luidt eenvoudig:
WANDEL ZO SNEL MOGELIJK DE 2 KM AFSTAND MAAR NEEM GEEN GEZONDHEIDSRISICO’S!!

Dit houdt in:
– wandel stevig door met goed doorzwaaien van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging;
– hanteer een gewone wandelstijl: snelwandelen zoals atleten dat doen en hardlopen is NIET toegestaan;
– wandel met een constante snelheid, forceer geen “eindsprint” die uw hartslag sterk zou beïnvloeden.

hartslag

Direct na afloop nemen we de hartslag op. Indien we dit met de hand doen hanteren we de volgende methode. Houd de vingertoppen zoals in de figuur wordt aangegeven op de pols en tel met de hartslag mee om het ritme te pakken en wel volgens de telling 3, 2, 1 en bij 0 laat u de tijd ingaan. Na 15 seconden vindt u een getal (gevonden aantal hartslagen in die 15 seconden). Als we dit getal met 4 vermenigvuldigen, vinden we het aantal slagen per minuut (60 seconden = 4 x 15 seconden). Probeer deze methode eerst uit, zodat u geen problemen meer ondervindt bij het opnemen van de hartslag. Let er nogmaals op, dat de hartslag direct na afloop moet worden opgemeten. Als we een hartslagmeter hebben nemen we de waarde op als we de finish passeren.