Afvallen

Afvallen is van cruciaal belang voor je gezondheid en vitaliteit. Hoe minder overgewicht je hebt, hoe kleiner de kans op ziektes. In dit artikel geven we een aantal tips omtrent afvallen. Hierdoor ben jij als geen ander in staat om goed op je manier van leven te letten om zodoende op een gezond gewicht te komen.

Meer bewegen, minder eten

Als je begint met afvallen is het meest gangbare advies om jouw calorie-inname te verlagen en tegelijkertijd meer te bewegen. Door meer te bewegen verhoog je je stofwisseling, waardoor vele koolhydraten of vetten per minuut worden verbrand.

Door naast de verhoging van je stofwisseling op je voeding te letten zal je afvallen en op gewicht blijven. In de praktijk zien we echter dat dit een succesformule is voor de korte termijn, want op de lange termijn keren de meeste afvallers weer terug in hun oude gewoontes. Komt dit omdat men te weinig kennis heeft over voeding? Nee, want uit een onderzoek dat in 2017 is gepubliceerd blijkt dat het kennisniveau over voeding en motivatie niet verschilt tussen mensen die blijvend afvallen, en mensen die terugvallen.^[1]Christensen BJ, Lepsen EW, Lundgren J, Holm L, Madsbad S, Holst JJ, et al. Instrumentalization of eating improves weight loss maintenance in obesity. Obes Facts. 2017. De vraag is echter: Hoe zorg je dat je blijvend afvalt, en niet tot de groep die terugvalt behoort?

Drie verschillende soorten diëten

Vrijwel ieder jaar komen er nieuwe diëten op de markt en allemaal beloven ze vrijwel hetzelfde. Maar hoe weet je nou of een dieet goed bij je past en wat doet een dergelijk dieet met je lichaam en gezondheid? Om hier meer inzicht in te krijgen, hebben we alle diëten onderverdeeld in een viertal soorten diëten.

Dieet 1: Koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je je eetpatroon aanpast op de hoeveelheid koolhydraten. Hierbij is het streven om tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag te eten. Overige koolhydraten vervang je door vlees, groente, vis en pitten. Uit diverse onderzoeken en studies is gebleken dat een koolhydraatarm dieet effectief is om overtollig vet te verliezen en zo je gezondheid te verbeteren.

Als je kiest voor een koolhydraatarm dieet, dan zal je jezelf in eerste instantie zorgen maken over de vetten, maar dit is niet nodig. Het krijgen van een dikke buik en gezondheidsklachten komt namelijk door inname van teveel koolhydraten en niet door natuurlijke vetten.

Je bent lange tijd misleid over de waarheid van koolhydraten en vetten. Gezonde vetten zorgen niet voor overgewicht, een teveel aan koolhydraten daarentegen wel. De Amerikaanse cardioloog Atikens heeft al ruim 40 jaar geleden diverse onderzoeken uitgevoerd en zijn werk is inmiddels al geruime tijd wereldwijd geaccepteerd.

Wetenschappelijk onderzoek dat is uitgevoerd

In een onderzoek zijn twee groepen tegen elkaar gezet waarbij de ene groep een koolhydraatarm dieet zou volgen en de andere groep een vetarm dieet. Beide groepen mochten zoveel calorieën innemen als ze wilden. Na 12 weken werden de resultaten gemeten om het resultaat te bekijken.

Wat bleek, de groep die een koolhydraatarm heeft gevolgd is in 12 weken tijd gemiddeld 10 kilo afgevallen. Terwijl de groep die een vetarm dieet heeft gevolgd gemiddeld 4,1 kilo is afgevallen in dezelfde periode. De conclusie van dit onderzoek is dus dat een koolhydraatarm dieet ongeveer 2,3 keer zo effectief is als een vetarm dieet.

Eten en drinken bij een koolhydraatarm dieet

Het fijne van een koolhydraatarm dieet is dat je altijd kunt eten wanneer je trek hebt. Hierdoor hoef je niet tegen je hongergevoel te vechten. Heb je trek? Dan eet je een simpele koolhydraatarme maaltijd of snack.

Bij een koolhydraatarm dieet kun je het beste de volgende producten eten:

• Vlees
• Gefermenteerde zuivel
• Noten, pitten en zaden
• Eieren
• Vis en zeevruchten
• Kaas
• Groente

Al deze producten zijn koolhydraatarm, zelfs vlees en vis. Sta jij op het punt om zuivel aan te schaffen? Kies dan voor de naturel variant zonder een smaakje. Kies daarnaast voor onbewerkt vlees en onbewerkte vis.

Snel afvallen om jouw doel te behalen? Let dan op kaas. Kaas is koolhydraatarm en ontzettend lekker, maar bevat enorm veel calorieën. Probeer daarom je liefde voor kaas enigszins te beperken.

Dieet 2: Eiwitrijk dieet

Een eiwitrijk dieet is een dieet waarbij je energie voornamelijk wordt gehaald uit producten die veel eiwitten bevatten. Hierbij kijk je voornamelijk naar producten die weinig koolhydraten bevatten. Daarnaast is de kwaliteit van de eiwitten van groot belang. De kwaliteit van de eiwitten hangt af van de samenstelling van de aminozuren. Hoe meer verschillende soorten aminozuren er aanwezig zijn, des te hoger de kwaliteit.

Wat zijn eiwitten en aminozuren precies?

De bouwstenen van ons lichaam noemt men ook wel eiwitten. Deze zijn nodig om je spieren te laten herstellen na inspanning. Tevens zijn ze nodig om afweerstoffen aan te maken.

Eiwitten bestaan uit kleine deeltjes aminozuren. Aminozuren zijn in staat om zich aan elkaar te koppelen waardoor er enorme ketens van verschillende aminozuren kunnen ontstaan. Je lichaam kan veel soorten aminozuren zelf aanmaken, maar een aantal van deze aminozuren krijg je alleen binnen door middel van voeding.

De meest essentiële aminozuren zijn:

• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine
• Isoleucine
• Leucine
• Valine

Sneller afvallen door je stofwisseling te stimuleren

Stofwisseling is een complex proces in je lichaam waarbij calorieën worden verbrand. Uit een onderzoek van de Universiteit van Maastricht blijkt dat je per dag 100 extra calorieën verbrandt als je voeding voor meer dan 30% uit eiwitten bestaat. Kortom, als je meer eiwitrijk eet, worden je vetreserves sneller verbrand.

Maar dat is niet alles. Als je namelijk een lege maag hebt, wordt er een hormoon ontwikkeld dat je hongergevoel veroorzaakt. Dit hormoon heet ghreline. Het is het enige hormoon dat een hongergevoel kan opwekken. Dankzij eiwitten kan je dit proces versnellen waardoor je minder snel trek hebt in eten.

Dieet 3: Het Cambridge dieet

Tot slot bestaat er ook nog een Cambridge dieet. Dit dieet bestaat uit een vloeibaar dieet en dat is ook direct het grootste verschil met het koolhydraatarme en eiwitrijke dieet.

Op basis van jouw leeftijd en gewicht wordt er bepaald hoeveel soep, pap en repen jij vloeibaar in kunt nemen. Deze maaltijden zijn precies samengesteld op basis van jouw persoonlijke behoefte en bevatten alle voedingswaarden die jij nodig hebt om de dag door te komen.

Is het Cambridge dieet effectief?

Het dieet is voorzien van alle voedingswaarden die jij dagelijks nodig hebt. Omdat je dagelijks een bepaalde hoeveelheid nodig hebt, zal de overige energie aangevuld worden door het lichaamsvet. Op deze manier gaat je lichaam dus op natuurlijke wijze vet verbranden.

In het begin van dit dieet zul je er niet veel van merken, maar na een aantal dagen zul je merken dat er een aanslag wordt gedaan op je vetvoorraad. Je zult merken dat je de eerste week moe bent en dat je af wil zien van het dieet. Probeer vol te houden, want na vijf dagen heb je al veel minder last van de problemen.

Tot slot is het drinken van water een belangrijke factor bij het Cambridge dieet. In dit dieet staat veelal precies uitgelegd hoeveel water je nodig hebt om je doelen te behalen. Natuurlijk is het mogelijk om diverse natuurlijke producten toe te voegen om zodoende het dieet wat lekkerder te maken.

Welk dieet werkt het best?

Elk dieet heeft zo haar voor- en nadelen. Het probleem is echter dat de meeste diëten vaak niet werken omdat het lastig is om jezelf hieraan te committeren. Er zijn diverse bedrijven die een persoonlijk voedingsplan voor jou kunnen maken. Met dit persoonlijke voedingsplan kun je op een laagdrempelige manier afvallen.

Een bekende aanbieder hiervan is MijnVoedingsplan.nl. Mijn Voedingsplan maakt een persoonlijk plan dat perfect aansluit op jouw persoonlijke behoefte. Daarnaast geven ze je in jouw persoonlijke voedingsplan tientallen pagina’s aan extra informatie waardoor je niet alleen maar krijgt voorgeschreven wat je moet eten, maar ook waarom. Dat maakt de methode zo succesvol. Door alle informatie heb je veel meer vrijheid om zelf gezonde keuzes te maken en te varieren. Bovendien werkt het motiverend om te weten waarom bepaalde keuzes beter zijn. Veel informatie is ook al te vinden op hun website.

Afvallen zonder dieet en sporten, hoe doe je dit?

Het moeten volgen van een dieet en sporten is natuurlijk iets wat je vaak hoort, maar er zijn ook manieren om af te vallen zonder een dieet te volgen. Of juist zonder extra te sporten. In deze sectie zullen we kort stilstaan bij een aantal tips die jou kunnen helpen om af te vallen zonder dieet of zonder te sporten.

Manier 1: Goed kauwen en eet traag

Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in 2011, is gebleken dat het beter kauwen op eten zorgt voor een vertraging in het eetproces, waardoor je uiteindelijk minder veel zult eten en derhalve voller zit van kleinere porties^[2]Li J, Zhang N, Hu L, Li R, Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men, The American journal … Continue reading.

Uit dit onderzoek is ook gebleken dat de snelheid van het eten effect heeft op je gewicht. Hierdoor is het mogelijk om af te vallen zonder te sporten en een dieet te volgen. Natuurlijk is het resultaat beperkt, maar door een vol gevoel zul jij minder geneigd zijn om veel te eten.

Manier 2: Drink genoeg water

Wil jij op natuurlijke wijze afvallen zonder te sporten en zonder een dieet te volgen? Dan is het aan te raden om voldoende water te drinken. Het drinken van water zorgt ervoor dat je minder wil eten waardoor je automatisch zult afvallen.

Uit een onderzoek op volwassenen is aangetoond dat als je een halfuur voor je maaltijd een halve liter water drinkt, jouw hongergevoel veel minder wordt^[3]Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L., Flack D.K., Salva J, Davy K.P, Davy B.M., Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, … Continue reading. Tijdens dit onderzoek is gebleken dat de mensen die water dronken voor een maaltijd 44% meer gewicht verloren dan mensen die dit niet deden. Een gouden tip dus!

Wil jij het optimale resultaat behalen met het drinken van water? Dan is het advies om niet alleen een halve liter water voor elke maaltijd te drinken, maar ook alle frisdranken en sappen te vervangen door water. Vind je dat saai? Varieer dan met koolzuurhoudend water en thee. Wist je dat je tegenwoordig gemakkelijk zelf koolzuurhoudend water kunt maken met een Sodastream? Dat is nog milieuvriendelijker ook, dus vang je gelijk twee vliegen in een klap!

Manier 3: Goed slapen zonder stress

Als we kijken naar afvallen en gezondheid, dan zien we vaak dat stress en slaap genegeerd worden. Zonde, want slaap en stress hebben een enorm effect op jouw eetlust en gewicht.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat slaaptekort de hormonen die eetlust regelen verstoort. Deze hormonen heten leptine en ghreline. Als je meer stress hebt, dan zorgt je lichaam ervoor dat je cortisol aanmaakt^[4]Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E, Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index, PLoS medicine, 2003..

Uit dit onderzoek is ook gebleken dat indien de hormonen zijn verstoord, je meer trek krijgt waardoor je verlangen naar bijvoorbeeld ongezond voedsel wordt bevorderd. Geef je daaraan toe, dan val je natuurlijk niet of minder af.

We kunnen uit dit onderzoek concluderen dat het van groot belang is om goed te slapen en om geen stress te hebben. Dit is natuurlijk niet noodzakelijk, maar het zal jouw afslankproces wel bevorderen.

Wetenschappelijk bewezen tips bij afvallen

Ben jij op zoek naar tips over afvallen die wetenschappelijk bewezen zijn? Hieronder zullen we kort stilstaan bij een vijftal wetenschappelijk onderbouwde tips.

Tip 1: Eet voedsel dat veel eiwitten bevat

Als je gezond afvallen ambieert, is het van groot belang dat je voedsel eet dat veel eiwitten bevat. Uit het onderzoek: “The influence of thermic effect of food on satiety” is gebleken dat eiwitrijk voedsel de stofwisseling kan stimuleren, tot wel 100 calorieën per dag^[5]Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G, The influence of thermic effect of food on satiety, European journal of clinical nutrition, 1998.. Daarnaast geven eiwitten je ook een verzadigder gevoel waardoor je eetlust wordt beperkt. Het eten van voedsel dat veel eiwitten bevat (denk aan eieren, kwark of andere eiwitrijke voeding), zal zorgen voor een sterk resultaat^[6]Fallaize R, Wilson L, Gray L, Morgen L.M, Griffin B.A, Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal, … Continue reading.

Tip 2: Beperk de inname van toegevoegde suikers

Dat suiker een dikmaker is, wist je natuurlijk al lang. Maar wist je ook dat het eten van toegevoegde suikers de kans op hart- en vaatziekten, diabetes 2 en kanker vergroot^[7]Bostick R.M., Potter J.D., Sellers T.A., Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States), Cancer causes counsel, 1994.? Amerikanen eten het equivalent van zo’n 15 suikerklontjes per dag. Het is dus in alle opzichten verstandig om de inname van toegevoegde suikers zo laag mogelijk te houden.

Tip 3: Het drinken van koffie

Veel mensen drinken koffie. Koffie is goed voor je en bevat veel antioxidanten. Het effect van koffie is dat je energieniveau wordt verhoogd terwijl de calorieën sneller worden verbrand^[8]Hindmarch I, Rigney U, Stanley N, Quinlan P, Rycroft J, A naturalistic investigation of the effects of a day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality, … Continue reading. Zo is uit recent onderzoek gebleken dat de stofwisseling tussen de 3 en 11 procent wordt versneld bij het nuttigen van koffie. Daarnaast wordt de kans op diabetes type 2 verlaagd met ongeveer 35%. Ook zorgt koffie voor een verzadigd gevoel, terwijl het amper calorieën bevat.

Tip 4: Drink groene thee

Groene thee is een natuurlijk drankje dat veel antioxidanten bevat. Veel producten die ontwikkeld zijn voor afvallen bevatten de ingrediënten van groene thee abstract. Dit komt doordat groene thee voor een verhoging van de vetverbranding zorgt en daarmee makkelijk afvallen bevordert^[9]Diepvens K, Westerterp K.R., Westerterp-Plantenga M.S., Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin and green tea, American journal of physiology, 2007.. Zo verhoogt groene thee je energieniveau met ongeveer 4% en wordt de vetverbranding verhoogd met ongeveer 17%. Groene thee is dus een perfect middel om af te vallen. Matcha groene thee is een variant die nog meer gezondheidsvoordelen biedt dan reguliere groene thee.

Tip 5: Eieren eten

Wil je snel afvallen? Het eten van eieren is hier een zeer geschikt middel voor. Eieren zijn goedkoop en bevatten veel eiwitten en andere goede voedingsstoffen. Diverse studies hebben aangetoond dat het eten van eiwitrijk voedsel zorgt voor een verlaging van de eetlust^[10]Rains T.M., Leidy H.J., Snooshy K.D., Lawless A.L., Maki K.C., A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience … Continue reading. Tevens is uit het onderzoek gebleken dat als je over een periode van 8 weken meer eieren eet dan bagels, dit resulteert in een gewichtsverlies van 65%. Daarnaast helpen eieren je ook om minder calorieën te eten gedurende de dag. Kortom, eieren zijn een goede toevoeging aan je dagelijkse voeding.

Conclusie

Kortom, er zijn een hoop manieren om af te vallen, die theoretisch allemaal goed zouden moeten werken. Maar het komt er uiteindelijk op neer hoe goed het jou lukt om de methode vol te houden. Het is dus aan jou om te bepalen welke manier het beste bij jou past. Dat is vaak niet het bekende dieet dat snelle resultaten belooft. Want hoe sneller het werkt, des te lastiger het is om langdurig vol te houden. Een goede tip is dan ook om niet per se voor een dieet te kiezen, maar een persoonlijk voedingsplan op te laten stellen. Hopelijk heb jij veel aan dit artikel gehad en helpen de tips jou om af te vallen! Als je jouw eigen ervaring hieronder zou willen delen, wordt dat enorm gewaardeerd.