Afvallen

Afvallen met een streng dieet lukt meestal wel; het volhouden lukt zelden, en dat ligt niet aan een gebrek aan wilskracht. Wat wel werkt is een combinatie: gezonder eten, meer bewegen, goed slapen en genoeg ontspannen, in een tempo van ongeveer een halve kilo per week. Meer bewegen en gezond eten zijn trouwens ook goed voor je gezondheid als je niet afvalt, schrijft Thuisarts.

Welk tempo is verstandig?

Ongeveer een halve kilo per week. Het Voedingscentrum schrijft: houd ongeveer 0,5 kilo gewichtsverlies per week aan. Thuisarts komt op hetzelfde uit in andere woorden: langzaam afvallen is beter dan snel afvallen. Dat tempo hoort bij een verandering die je vol kunt houden, en dat is precies waar het bij afvallen op vastloopt.

Het gaat ook niet alleen om wat de weegschaal zegt. Thuisarts schrijft dat meer bewegen en gezond eten al goed zijn voor je gezondheid, ook als je niet afvalt.

Waarom populaire diëten zo vaak teleurstellen

Bekende en populaire afvaldiëten, ook wel energiebeperkte diëten genoemd, doen vaak wat ze beloven: in korte tijd val je af en verlies je veel kilo’s. Maar op lange termijn zorgen ze vaak voor teleurstelling en frustratie, schrijft het Voedingscentrum. Dat komt niet doordat jij het niet volhoudt, maar doordat zulke diëten moeilijk vol te houden zíjn.

Het Voedingscentrum noemt vier bezwaren:

• Ze zijn te streng. Je krijgt weinig calorieën binnen, waardoor je honger hebt en je slap kunt voelen. Je verliest eerst vooral vocht, daarna vetmassa, en ook spiermassa.
• Ze zijn te eenzijdig. Een hele productgroep mag niet, of juist alleen maar. Als je gezonde producten langere tijd laat staan, is er kans op tekorten van bepaalde voedingsstoffen.
• Ze zijn te onpraktisch. Ze sluiten vaak niet aan bij je leefstijl. Het is bijvoorbeeld lastig als je voor jezelf een andere maaltijd moet klaarmaken dan voor je gezin.
• Ze zijn opgebouwd uit onnodige regels. Sommige diëten waarschuwen voor “gevaarlijke stoffen” in eten zonder dat daar voldoende wetenschappelijk bewijs voor is. Ontgiften, ook wel detoxen genoemd, is niet nodig: je lichaam verwerkt en ruimt de meeste stoffen in voeding zelf op.

En dan is er het einde van zo’n dieet. Het Voedingscentrum schrijft dat de kans groot is dat je na een tijdje weer hetzelfde eet en weegt als eerst. Val je terug in je oude eet- en beweegpatroon, dan kom je waarschijnlijk weer aan tot je oude gewicht, of zelfs daarboven.

Wat werkt dan wel?

Het Voedingscentrum vat het samen als een combinatie: anders eten, en meer bewegen. Thuisarts werkt dat uit in vier onderdelen: gezonder eten, meer bewegen, goed slapen en genoeg ontspannen. Het Voedingscentrum zet erbij dat de Schijf van Vijf ook bij afvallen een goede basis is. Kleine stappen en realistische voornemens vergroten de kans op succes op langere termijn.

Gezonder eten

De adviezen van Thuisarts zijn concreet en niet ingewikkeld:

• Eet vooral groente, fruit, peulvruchten, noten en volkoren producten.
• Wil je vlees eten, kies dan voor mager vlees, zoals kip. Kies ook magere melkproducten, zoals magere yoghurt zonder smaakje.
• Gebruik weinig vet bij het koken, en kies voor plantaardige olie zoals olijfolie of zonnebloemolie.
• Drink water, thee en koffie zonder suiker, en laat dranken met suiker staan, zoals vruchtensap en frisdrank. Drink ook geen alcohol.
• Laat koek, gebak, chocola, snoep, roomijs, chips, friet en gefrituurde snacks staan.
• Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder.

Thuisarts zet er zelf bij: het is lastig om elke dag alles goed te doen. Wees niet te streng voor jezelf. Het is niet erg als het een keer niet lukt om gezond te eten, en je kunt het daarna gewoon weer opnieuw proberen.

Meer bewegen

Zorg dat je elke week minstens 2,5 uur actief beweegt, adviseert Thuisarts. Dat hoeft niet in één keer: vijf dagen per week 30 tot 60 minuten kan ook, bijvoorbeeld met wandelen of fietsen. Train daarnaast minimaal twee keer per week je spieren, bijvoorbeeld met zware boodschappentassen of krachttraining.

Zit ook minder lang achter elkaar. Sta bijvoorbeeld elk half uur even op. Verder noemt Thuisarts deze manieren om bewegen in je dag te schuiven:

• neem de trap in plaats van de lift
• ga lopend naar de winkel
• kies vaker de fiets in plaats van de auto
• stap een halte eerder uit de bus of tram, of parkeer je auto een stukje verder weg

Bewegen helpt om af te vallen, schrijft Thuisarts, en vaak wordt ook je humeur beter. Daarnaast voel je je sterker en gezonder, slaap je beter, ben je minder moe en heb je een kleinere kans op ziektes.

Goed slapen

Ga op tijd naar bed, het liefst elke dag rond dezelfde tijd, en leg je telefoon of tablet een uur of langer voordat je gaat slapen weg. Meer daarover staat in ons artikel over beter en dieper slapen.

Slaap telt bij Thuisarts dubbel: te weinig slapen staat bij de oorzaken van een ongezond gewicht, en beter slapen bij de dingen die je zelf kunt doen.

Genoeg ontspannen

Ontspanning is het vierde onderdeel. Thuisarts noemt langdurige stress apart als oorzaak van zwaarder worden. Heb je lange tijd stress en lukt het niet om te ontspannen, dan maakt je lichaam stoffen waardoor je zwaarder kunt worden. Of je wordt zwaarder doordat je meer eet om je beter te voelen.

Het kan volgens Thuisarts helpen om met iemand over je gevoelens te praten, bijvoorbeeld met de praktijkondersteuner van je huisarts of een psycholoog. Dat geldt als je je somber of alleen voelt, of je schaamt voor je gewicht. Je krijgt daar ook adviezen om te ontspannen.

Helpen afslankshakes, pillen of sapkuren?

Nee, of maar deels. Het gaat hier om de middelen die je zelf koopt: shakes, pillen, poeders en sapkuren. Van vrij verkrijgbare afslankpillen en poeders is het effect niet duidelijk bewezen, schrijft het Voedingscentrum. Appelazijn, grapefruitsap en citroensap helpen niet.

Van sapkuren val je wel af, maar langer dan een paar dagen wordt afgeraden. Maaltijdvervangers kunnen helpen, maar er zitten nadelen aan. Het Voedingscentrum raadt aan om in plaats daarvan een gezond voedingspatroon aan te leren.

Er bestaan daarnaast afslankmedicijnen op recept. Die zijn er volgens de huisartsenrichtlijn alleen voor een kleine groep. Dat zijn mensen met veel overgewicht én een ziekte die daarmee samenhangt, of mensen bij wie het overgewicht op zichzelf al heel groot is. En dan nog pas als een leefstijlprogramma van minstens een jaar te weinig heeft opgeleverd. Gezond leven blijft ook daarbij de basis: zonder dat werken ze minder of niet. Niet elke huisarts schrijft ze voor, en niet als je zwanger bent of borstvoeding geeft; je huisarts bepaalt of het bij jou past.

• Afslankpillen en poeders die je zelf koopt. Het effect om af te vallen is niet duidelijk bewezen.
• Sapkuren. Je valt er wel van af, omdat je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Enkele dagen kan waarschijnlijk geen kwaad, maar langer wordt afgeraden. Je krijgt dan niet voldoende voedingsstoffen binnen, en het Voedingscentrum schrijft erbij dat de gezondheidsrisico’s van dit soort sapkuren niet goed bekend zijn. Sapkuren vallen onder wat ook wel sapvasten of detoxen heet.
• Appelazijn, grapefruitsap en citroensap. Die helpen niet om af te vallen. Dat deze sappen vet afbreken is een fabeltje, en er is geen enkel bewijs dat zure drankjes invloed hebben op de vetverbranding.
• Maaltijdvervangers en andere dieetvoeding. Die kunnen helpen bij het afvallen, maar er zitten ook nadelen aan. Je mist voedingsmiddelen die gezondheidswinst leveren, zoals groente en fruit. Het is duurder dan gewone maaltijden, en bij de overstap terug naar gewone maaltijden kun je weer aankomen tot je oude gewicht.

Hoe blijf je op gewicht?

Blijf bewegen, en meer dan tijdens het afvallen. Thuisarts schrijft: ben je al afgevallen, dan is het belangrijk om nog meer te gaan bewegen, want dat helpt om een gezonder gewicht te houden. Concreet betekent dat bijvoorbeeld vijf dagen per week 40 of 60 minuten actief bewegen, en dat moet gaan horen bij de dingen die je elke dag doet.

Bewegen is niet het hele verhaal. Je lichaam heeft minder energie nodig omdat je lichter bent, schrijft het Voedingscentrum, en ook na het afvallen moet je daarom minder blijven eten en voldoende blijven bewegen.

Ben je gezonder gaan leven met hulp van je huisarts, dan spreek je samen af hoe vaak je terugkomt en hoe vaak je je gewicht meet. Thuisarts houdt daarbij elke 3 maanden een controle bij de praktijkondersteuner aan; de huisartsenrichtlijn noemt geen vaste termijn en laat het aan wat jullie samen afspreken. Word je begeleid door een diëtist, fysiotherapeut of leefstijlprogramma, dan loopt de controle meestal via hen.

En als het even niet lukt: het kan moeilijk zijn om een gezondere manier van leven vol te houden. Geef niet op als het even niet lukt, schrijft Thuisarts.

Waar krijg je hulp?

Dit hoef je niet alleen te doen, en soms is dat ook niet verstandig. Het Voedingscentrum schrijft dat op eigen houtje gaan afvallen soms niet verstandig is. Ga dus eerst na of je zelf aan de slag kunt, of dat je beter hulp kunt zoeken van een professional zoals een diëtist.

Thuisarts noemt de huisarts, de praktijkondersteuner, een leefstijlcoach, een diëtist, een gewichtsconsulent, een fysiotherapeut en een oefentherapeut.

Twee routes horen er ook bij:

• De praktijkondersteuner van je huisarts of een psycholoog. Thuisarts noemt die expliciet als het kan helpen om met iemand over je gevoelens te praten. Bijvoorbeeld als je je somber of alleen voelt, of als je je schaamt voor je gewicht.
• Hulp bij zorgen over je eetgewoontes. Maak je je zorgen over hoe je eet, bespreek dat dan met je huisarts. Thuisarts verwijst daarnaast naar een online behandeling voor mensen die zich zorgen maken over hun eetgewoontes.

Bij afvallen speelt vaak meer mee dan leefstijl. Je huisarts hoort daarom ook te vragen naar hoe het met je gaat, naar geldzorgen en naar de medicijnen die je gebruikt. Die dingen krijgen volgens de huisartsenrichtlijn meestal eerst aandacht. Twee dingen die je zelf kunt aankaarten:

• Medicijnen. Van sommige medicijnen kun je aankomen, bijvoorbeeld van bepaalde middelen tegen somberheid of van ontstekingsremmende medicijnen zoals prednison. Gebruik je medicijnen, vraag je huisarts of apotheker dan of dat bij jou meespeelt en of er een alternatief is. Stop nooit zelf met een medicijn.
• Wat er verder speelt. Somberheid, geldzorgen of nare gebeurtenissen wegen mee. Daar is eerst hulp voor, en dat is geen omweg maar de volgorde die de richtlijn aanhoudt.

Ben je zwanger of geef je borstvoeding en wil je afvallen, bespreek dat dan eerst met je huisarts of verloskundige. In die periode gelden andere afwegingen, en de BMI zegt dan sowieso weinig.

Soms kun je meedoen aan een leefstijlprogramma. Daarbij krijg je twee jaar lang hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut, en je leert er ook hoe je het volhoudt. Vraag je huisarts of je mee kunt doen; die kan je doorsturen.

Wanneer naar de huisarts?