10 Bewezen Tips Om Beter En Dieper Te Slapen

Van https://www.menselijklichaam.nl/slaap/10-bewezen-tips-om-beter-en-dieper-te-slapen/

Door Tim Laatst bijgewerkt 29 juli 2026 · Leestijd 4 min

Op deze pagina

Beter slapen begint niet in bed, maar overdag. Daglicht, beweging en vaste tijden doen meer voor je nachtrust dan welke pil ook. De tien tips hieronder komen van Thuisarts en de Hersenstichting, en je kunt er vandaag mee beginnen.

In het kort

Goede slaapgewoontes helpen beter dan pillen; melatonine slikken helpt niet om beter te slapen.
Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
Ga elke dag een uur naar buiten, het liefst in de ochtend, en beweeg genoeg.
Geen koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank in de 6 uur voor het slapen, en geen alcohol om in slaap te vallen.
Helpen de slaapadviezen na een paar weken niet genoeg? Maak dan een afspraak bij je huisarts.

Waarom gewoontes werken en pillen niet

Wie slecht slaapt, zoekt al snel naar een middel. Toch is het advies van Thuisarts daarover opvallend duidelijk: je gaat beter slapen door goede slaapgewoontes, en pillen helpen daar niet bij. Melatonine slikken helpt niet om beter te slapen, en valeriaan ook niet.

De tien tips hieronder zijn dus geen troostprijs. Ze zijn de behandeling.

Houd vaste tijden aan. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, ook na een slechte nacht of in het weekend.
Ga elke dag een uur naar buiten. Het liefst in de ochtend. Daglicht in de ochtend geeft je energie voor de dag.
Beweeg genoeg overdag. Je slaapt beter als je in beweging bent geweest.
Stop op tijd met cafeïne. Drink in de 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank.
Gebruik geen alcohol of cannabis om in slaap te vallen. Van alcohol kom je minder goed in je diepe slaap, dus je rust minder uit.
Rook niet. Het staat tussen de slaapadviezen van Thuisarts, met de aanvulling dat er hulp bestaat bij het stoppen.
Eet ’s avonds op tijd. Neem in de 2 uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijd meer.
Leg je schermen op tijd weg. Je telefoon, tablet of computer 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen, de tv een half uur ervoor.
Bouw een vast avondritueel op. Probeer het laatste halfuur te ontspannen en doe elke avond zoveel mogelijk dezelfde dingen, zoals lezen of puzzelen.
Houd een dutje kort en vroeg. Maximaal 20 minuten, tussen 12 en 15 uur. Zo blijft je nachtslaap heel.

Veel van deze tips draaien om hetzelfde: regelmaat. Je hersenen houden van regelmaat, schrijft de Hersenstichting. Speelt er veel stress of blijf je piekeren, kijk dan ook eens bij ons artikel over burn-out.

Helpen melatonine, valeriaan of magnesium?

Melatonine en valeriaan helpen niet om beter te slapen, schrijft Thuisarts. De Hersenstichting waarschuwt daar nog bij: ga niet zelf aan de slag met slaaphulpmiddelen zoals melatoninepillen, want bij verkeerd gebruik kunnen je slaapproblemen juist groter worden. Gebruik zulke middelen alleen onder begeleiding van een arts. Wil je weten waarom melatonine geen onschuldig slaappilletje is, dan hebben we daar een apart artikel over.

En magnesium slikken voor je slaap heeft geen onderbouwing: het Voedingscentrum geeft voor magnesium geen supplementadvies, ook niet voor slaap.

Let op! Dit artikel beval tot 2026 melatonine en andere supplementen aan. Dat advies klopte niet en is verwijderd. Je gaat volgens Thuisarts beter slapen door goede slaapgewoontes; pillen helpen daar niet bij.

Wanneer naar de huisarts?

Maak een afspraak bij je huisarts als:

de slaapadviezen na een paar weken niet genoeg helpen
het je niet lukt om zelf beter te slapen

Twijfel je, of worden je klachten erger in plaats van minder? Bel dan ook.

Helpen de adviezen niet genoeg, dan kijk je samen met de huisarts verder. Samen kies je een behandeling om beter te slapen, schrijft Thuisarts.

Veelgestelde vragen

Waarom moet ik in het weekend op dezelfde tijd opstaan?

Omdat je hersenen van regelmaat houden, schrijft de Hersenstichting. Thuisarts geeft hetzelfde advies: ga elke dag rond dezelfde tijd uit bed, ook als je niet bent uitgeslapen, en doe dat ook in het weekend. Sliep je een nacht slecht, sta dan toch gewoon op je vaste tijd op.

Helpt een glas alcohol om in slaap te komen?

Nee. Gebruik geen alcohol om in slaap te vallen, schrijft Thuisarts. Alcohol zorgt ervoor dat je minder goed in je diepe slaap komt, dus je rust minder uit en dat merk je de volgende dag. Hetzelfde advies geeft Thuisarts voor cannabis: gebruik het niet om in slaap te vallen.

Hoe lang voor het slapen moet ik mijn telefoon wegleggen?

Leg je telefoon, tablet of computer 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen weg, en zet de tv een half uur voor het slapen uit. Gebruik dat laatste halfuur om te ontspannen, elke avond op ongeveer dezelfde manier, bijvoorbeeld met lezen of puzzelen.

Wat kan ik doen na een slechte nacht?

Sta de volgende ochtend gewoon op je vaste tijd op, ook als je niet bent uitgeslapen; zo houd je je ritme vast, want je hersenen houden van regelmaat. Lukt het je zelf niet om beter te slapen, praat er dan over met je huisarts. Er zijn behandelingen die je kunnen helpen.

Is een dutje overdag slecht voor je nachtrust?

Een kort dutje hoeft geen kwaad. Houd het bij maximaal 20 minuten, en doe het tussen 12 en 15 uur. Te lang slapen tijdens de middag heeft juist een negatief effect op je slaap tijdens de nacht, schrijft de Hersenstichting. Kort en vroeg is dus de regel.