Wat zijn proteïnen en waarom zijn ze zo belangrijk?

Proteïnen zijn belangrijk voor je. Ze behoren tot een van de bouwstenen van je lichaam. Je spieren, huid, haar en pezen bestaan voor een groot deel uit proteïnen. Verder zijn proteïnen een belangrijk onderdeel van je cellen en het meeste vocht in je lichaam. Zonder dit stofje zou je niet kunnen functioneren.

Eiwitten

Proteïnen worden ook wel eiwitten genoemd. Naast koolhydraten en vetten zijn dit zeer belangrijke voedingsstoffen. Er zijn heel veel diëten die gebaseerd zijn op de inname van proteïnen. Maar waarom zijn proteïnen onmisbaar? En welke soorten zijn er?

Welke soorten proteïnen zijn er?

Er zijn twee soorten proteïnen. Dit zijn dierlijke en plantaardige. Dierlijke proteïnen vind je vooral in:

• Vlees
• Vis
• Melk
• Eieren
• Kaas

Plantaardige proteïnen vind je vooral in:

• Graanproducten
• Brood
• Paddenstoelen
• Peulvruchten
• Noten

Kleinere aminozuren

Een proteïne is opgebouwd uit kleinere aminozuren. Dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen. Er zijn 22 aminozuren, waarvan het lichaam er zelf 13 kan aanmaken. De overige moeten uit voeding worden gehaald. Dit zijn de essentiële aminozuren. Hoe meer essentieel aminozuren er in voeding zitten, hoe beter de kwaliteit van de proteïnen.

Waarom zijn proteïnen zo belangrijk voor je?

Proteïnen zijn bouwstoffen voor je lichaam en voeren diverse rollen uit. Proteïnen:

• Zorgen voor reparatie en onderhoud
• Zijn de bouwstof voor hormonen en neurotransmitters
• Helpen bij transport en opslag
• Zijn belangrijk voor de enzymen
• Vormen een bouwstof voor het weefsel

Reparatie en onderhoud

Eiwitten zijn een van de belangrijkste onderdelen van het lichaamsweefsel. Al het weefsel in je lichaam heeft onderhoud en herstel nodig. Elke dag worden er stukjes van je spieren, botten, huid, organen en je haar vervangen door nieuw eiwit.

Je verliest dagelijks kleine stukjes huid. Het verlies wordt continu weer aangevuld met nieuwe huid. Verder worden er elke dag stukjes botten en organen vervangen voor nieuwe stukjes.

Bouwstoffen voor hormonen en neurotransmitters

Proteïnen vormen de bouwstenen voor je hormonen en neurotransmitters. De neurotransmitters zorgen ervoor dat je lichaamscellen en organen in contact staan met elkaar. Dankzij de communicatie krijg je honger, word je moe en maak je adrenaline (schrikken) of dopamine (gelukkig voelen) aan.

Als de neurotransmitters, zoals dopamine, adrenaline en serotonine niet goed functioneren dan kun je hier veel last van krijgen. Zo kunnen er klachten ontstaan als angststoornissen en slapeloosheid. Het kan zelfs leiden tot ziektes, zoals de ziekte van Parkinson.

Transport en opslag

Er zijn eiwitten die helpen bij het transport en de opslag van voedingsstoffen. Eiwitten vervullen dus belangrijke functies op de plaatsen in het lichaam waar dat nodig is.

Een bepaalde proteïne zorgt er bijvoorbeeld voor dat er zuurstof in je lichaamscellen komt. Dit is essentieel, want zonder zuurstof kan je lichaam geen energie verbranden.

Belangrijk voor de enzymen

Enzymen bestaan uit proteïnen. Door deze enzymen vinden er in je lichaam honderden reacties plaats. Een voorbeeld hiervan is de spijsvertering.

Bouwstof voor het weefsel

Eiwitten zijn een bouwstof voor je weefsel. Ze vormen de basis voor al het lichaamsweefsel.

Hoeveel proteïnen heb je dagelijks nodig?

Gezonde, volwassen mensen hebben per kilogram 0,8 gram eiwit per dag nodig. Een hogere eiwitinname levert tal van gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies op. Om je te laten zien hoeveel dit is, hebben we een aantal berekeningen voor je op een rijtje gezet:

Lichaamsgewicht Berekening Dagelijkse hoeveelheid eiwit
60 kilogram 60 X 0,8 gram 48 gram eiwit
70 kilogram 70 X 0,8 gram 56 gram eiwit
80 kilogram 80 X 0,8 gram 64 gram eiwit

Volgens de richtlijn heb je per 10 kilogram steeds 8 gram eiwit nodig.

Hoeveel gram proteïne zit er in een product?

Om je een beeld te geven van de hoeveelheid proteïne in je voeding hebben wij een schema voor je opgesteld.

Rundvlees

• Biefstuk van 150 gram: 42 gram
• Hamburger van 100 gram: 28 gram
• Andere soorten rundvlees: 7 gram proteïnen per 25 gram

Kip

• Kippenpoot (drumstick): 21 gram
• Kipfilet van 80 gram: 30 gram
• Kippenvleugel: 6 gram

Varkensvlees

• Een gemiddelde karbonade: 22 gram
• Een varkenshaas van 100 gram: 29 gram
• Ham van 75 gram: 19 gram
• 1 plakje bacon: 3 gram

Vis

• Bijna alle visfilets en steaks bevatten zo’n 22 gram proteine per 100 gram of 6 gram proteinen per 25 gram ongekookte vis.
• Een blikje tonijn van 150 gram: 40 gram

Eieren en zuivelproducten

• Een groot ei: 6 gram
• Een glas melk van 250 ml: 8 gram
• Proteïneshake van melk: per scoop gemiddeld 33 gram
• 200 gram yoghurt: 8 tot 12 gram
• 25 gram zachte kaas (brie, mozzarella, Camembert): 6 gram
• 100 gram cottage cheese: 15 gram
• 25 gram medium kaas (Zwitserse kaas, Cheddar): 7 tot 8 gram
• 25 gram harde kaas (Parmezaanse kaas): 10 gram

Peulvruchten

• 100 gram zachte tofu: 22 gram
• 25 gram harde tofu: 2,3 gram
• 250 ml sojamelk: 6 tot 8 gram
• 100 gram gekookte peulvruchten (linzen, zwarte bonen): 7 tot 10 gram
• 100 gram gekookte sojabonen: 14 gram
• 100 gram gekookte spliterwten: 8 gram

Noten en zaden

• 2 el pindakaas: 8 gram
• 3 el pinda’s: 9 gram
• 3 el amandelen: 8 gram
• 3 el pecannoten: 2,5 gram
• 3 el cashewnoten: 5 gram
• 3 el zonnebloempitten: 6 gram
• 3 el lijnzaad: 8 gram
• 3 el pompoenpitten: 8 gram

Wie hebben er meer proteïnen nodig?

Eigenlijk is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid proteïnen weer afhankelijk van je situatie. Zo hebben sporters, zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs vaak meer eiwitten nodig dan andere mensen. Sporters hebben bijvoorbeeld wel tot 1,8 gram proteïnen per kilogram nodig. Het verschilt dus nogal. Als je veel sport, kun je dus beter meer eiwitten tot je nemen dan iemand die veel zit. Let dus goed op je eiwitinname en luister naar je lichaam.

Waarom is het belangrijk om meer proteïnen te eten?
Eigenlijk is het altijd belangrijk om juist meer eiwitten te eten dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Het levert je namelijk tal van voordelen op, zoals:

• Gewichtsverlies
• Een lagere bloeddruk
• Een beter spierherstel

Eiwitten en gewichtsverlies

Eiwitten passen goed in een dieet. Als je meer eiwitten eet, moet je lichaam meer energie verbruiken om de eiwitten te verteren. Dit bevordert je stofwisseling en dat is weer erg gunstig als je wilt afvallen. Bovendien blijf je langer verzadigd, waardoor je bloedsuikerspiegel dus stabiel blijft. Dit zorgt er weer voor dat je minder snel naar snoepjes, koekjes of snack grijpt.

Eiwitten en een lagere bloeddruk

Uit diverse onderzoeken is al gebleken dat het eten van proteïnerijke voeding, in combinatie met groenten, fruit en onverzadigd vet, goed is voor je bloeddruk. Het werkt bloeddrukverlagend.

Eiwitten en een beter spierherstel

Waarschijnlijk heb je wel eens spierpijn gehad na een heftige training. Tijdens het sporten, belast je je spieren en ontstaan er allemaal kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheuren geven aan dat je spieren sterker moeten worden. Je lichaam herstelt deze spierscheurtjes voornamelijk ’s nachts en maakt tegelijkertijd ook meer spiermassa aan. Je bevordert dit spierherstel door voor het slapen langzame proteïnen in te nemen. Je lichaam neemt deze eiwitten langzaam op en zijn dan ook geschikt om ’s avonds in te nemen. Door het innemen van extra eiwitten voorkom je dat je lichaam het herstel van je spieren niet opvangt door proteïnen uit andere spieren te halen. De eiwitten worden dan direct uit de voeding opgenomen. Dit leidt weer tot een sneller spierherstel en een bevordering van de spiergroei.

Waarom helpt het om proteïneshakes te drinken?

Als je veel sport of beweegt, heb je net wat meer eiwitten nodig. Een eiwitshake kan dan een goede aanvulling zijn op je menu. Proteïneshakes zijn veilig voor mensen die fit en gezond zijn. Als je net hebt getraind, ben je niet in staat om direct een maaltijd te maken. Een kant-en-klare eiwitshake met wheypoeder is dan een goed alternatief voor een maaltijd.

Welke voordelen bieden proteïneshakes?

Een proteïne shake is een veilige manier om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Wel is het belangrijk dat je de shake gebruikt als onderdeel van een proteïnerijk en evenwichtig dieet. Ook al is het nog niet bewezen, toch zouden eiwitshakes voordelen bieden voor alle typen sporters.

• Voor krachtsporters helpen proteïneshakes bij het herstellen van de spieren na een intensieve training.
• Voor duursporters zou het gemakkelijker zijn om te trainen met behulp van eiwitshakes. De shakes helpen het lichaam herstellen na een training. Zo wordt het spierglycogeen hersteld. Deze brandstof wordt gebruikt tijdens lichamelijke inspanning.
• Ook algemene sportliefhebbers hebben baat bij proteïneshakes. Dit zijn mensen die gemiddeld twee keer per week sporten.

Wat zit er in proteïneshakes?

Proteïneshakes zijn opgebouwd uit aminozuren. Een keten van aminozuren vormt weer een eiwit. En je lichaam heeft eiwitten nodig. Er zijn diverse soorten poeders voor shakes verkrijgbaar. De proteïnepoeders die je kunt oplossen in water, melk, karnemelk of vruchtensap zijn meestal gemaakt van wei-eiwit (weipoeder of whey) of caseïne-eiwit (eiwitten uit zuivel).  Sommige poeders bestaan alleen uit eiwitten. Er zit (bijna) geen vet in. Veel poeders bevatten nog wat zoet-, geur- en smaakstoffen. Er zijn ook eiwitshakes die zijn gemaakt op basis van soja.

Wanneer welke soort proteïneshake?

Wei en caseïne uit zuivel zijn goede eiwitbronnen. Wei-eiwitten bevatten tal van belangrijke aminozuren die je lichaam snel kan opnemen. Caseïne-eiwit bevat ook tal van aminozuren. Je lichaam neemt deze stoffen langzamer op dan de aminozuren uit wei-eiwitten.

Wanneer kun je een eiwitshake nemen?

Een eiwitshake kun je voor of na een training nemen. Als je twee tot drie uur voor het sporten weinig eiwitten hebt ingenomen dan kun je 45 minuten voor de training een shake drinken. Je zorgt er dan voor dat je lichaam voldoende aminozuren heeft om te herstellen.

Als je twee tot drie uur voor een training niets hebt gegeten dan kan het verstandig zijn om na een training een eiwitshake te drinken. Je lichaam herstelt veel sneller als het direct na een training voldoende aminozuren naar je spieren kan vervoeren. Dit geldt ook voor de eerste 24 uur na een training.

Hoe weet je of je voldoende proteïnen binnenkrijgt?

Proteïnen vormen de bouwstenen van je lichaam. Het is dan ook zinvol om na te gaan of je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Iedereen is weer anders en ieder lichaam heeft weer andere behoeften. Dit geldt ook als het om de hoeveelheid eiwitten gaat. Hou een week bij hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag binnenkrijgt en bekijk dan of dit genoeg is voor jou.