3 praktische tips om vallen te voorkomen

Nu senioren (soms vrijwillig, soms noodgedwongen) langer thuis blijven wonen, is valpreventie van groot belang. Het AMC in Amsterdam geeft niet voor niets aan dat de kwaliteit van leven na een val bij senioren vaak voorgoed verslechterd. Zonde en niet nodig.

Hoewel een ongeluk natuurlijk altijd kan gebeuren, is het slim om valpreventie toe te passen. Valpreventie beslaat vele aspecten. Dit zijn drie valpreventietips die direct effect hebben en die makkelijk zijn toe te passen:

1. Blijf in beweging
2. Verwijder gevaarlijke situaties uit huis
3. Eet voldoende zuivel en eiwitten

Blijf in beweging – tip 1

Blijven bewegen is een van de allerbelangrijkste manieren om de kans op vallen te verkleinen. Niet voor niets is de kans op vallen groot bij mensen die veel zitten. Medisch Contact geeft zelfs aan dat Nederlandse ouderen meer dan 10 uur zitten per dag. Meer dan iedere andere leeftijdsgroep.

Sommige ouderen zijn bang dat het geen zin meer heeft om in beweging te komen. Niets is echter minder waar. Het kwaad is zeker nog niet geschied en het beweging kan snel veel gezondheidsvoordelen opleveren, evenals een beter humeur. Sterker nog, elke onderbreking van langdurig zitten of liggen, hoe klein ook, is al goed voor de gezondheid.

Meer bewegen betekent overigens niet dat er meteen een sportschoolabonnement moet worden afgesloten. Wandelen, huishoudelijk werk, boodschappen doen of tuinieren zijn goede vormen van beweging. Het enige dat belangrijk is, is dat de ademhaling iets omhoog gaat. Bij de een is dat na een half uur flink wandelen. Bij de ander is dat al na een kort stukje lopen.

Verwijder gevaarlijke situaties uit huis – tip 2

De meeste valpartijen gebeuren in en om huis. Om vallen zoveel mogelijk te voorkomen zijn diverse woningaanpassingen mogelijk.

• Kijk goed naar de looproutes. Zijn die breed genoeg, is er goede verlichting en is de vloer vrij van drempels en vloerkleden die struikelgevaar opleveren? Zijn de paden en deuren breed genoeg om er eventueel ook met rollator doorheen te kunnen?
• Zorg voor goede verlichting en lichtschakelaars op zithoogte.
• Verwijder hoge keukenkasten, die alleen bereikt kunnen worden met een krukje. Lage kasten met lades zijn veel handiger.
• Laat de natte ruimtes voorzien van antislipvloeren.
• Douchen in bad? Niet doen. Een bad kan eenvoudig worden vervangen voor een inloopdouche.
• Een toiletverhoger is een voordelige oplossing voor als wie duizelig is als hij van het toilet opstaat.
• Een (gebruikte) traplift is een van de beste middelen om vallen van de trap te voorkomen, terwijl de trap wel gewoon begaanbaar blijft.

Eet voldoende zuivel en eiwitten – tip 3

Het is essentieel om de spiermassa op pijl te houden. Daarvoor is beweging belangrijk, maar ook een gezond eetpatroon. Voor 50-plussers geldt dat zij meer eiwitten moeten eten om hun spieren te onderhouden. De richtlicht is 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als u dus 75 kilo weegt, moet u 75 gram eiwitten per dag eten. Eiwitten zitten in vlees, eieren, zuivel, noten, pinda’s en peulvruchten.

Om de gevolgen van een val te beperken zijn sterke botten belang. Osteoporose (botontkalking) komt veel voor onder senioren. Het zorgt ervoor dat de botten zwakker worden en de kans op een botbreuk is daardoor flink groter. Om botontkalking tegen te gaan worden 4 porties zuivel per dag geadviseerd.

Tot slot

Wie deze drie tips uitvoert maakt de kans op een valpartij aanzienlijk kleiner.  Meer weten over valpreventie? Een uitgebreide lijst met 13 stap-voor-stap valpreventietips vindt u hier.