IJzer

Je lichaam heeft ijzer nodig om gezond te blijven. Dit stofje zorgt voor energie en draagt bij aan een goed humeur. Maar wat is ijzer precies? Waar heb je het allemaal voor nodig? En welke voeding is ijzerrijk?

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal. Je lichaam heeft deze stof nodig om goed te functioneren. IJzer is belangrijk voor het vormen van hemoglobine, de rode kleurstof in je bloed. Hemoglobine neemt zuurstof op in je longen en vervoert het vervolgens naar alle cellen in je lichaam. Verder ondersteunt ijzer het immuunsysteem, is het nodig om enzymen aan te maken voor de stofwisseling en zorgt het voor energie.

Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken. Om deze reden moet je ijzer via voeding binnenkrijgen. Dit kan door voldoende groente, fruit, granen en noten te eten. Zo kun je ijzertekort en klachten voorkomen.

IJzertekort

Wanneer je lichaam te weinig ijzer binnenkrijgt, is de zuurstofvoorziening niet meer optimaal. Je hebt dan een ijzertekort en je wordt dan moe, slap en bleker. Een ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd.

Waarom heb je ijzer nodig?

IJzer speelt is dus belangrijk voor je. Het speelt verschillende rollen in je lichaam. Zo heb je ijzer nodig voor:

• Het zuurstoftransport in je lichaam. IJzer is onmisbaar voor het vormen van hemoglobine, dat zorgt voor het zuurstoftransport naar je spieren en weefsels.
• De ondersteuning van het immuunsysteem.
• Het produceren van energie.
• Het reguleren van de stofwisseling.
• Het aanmaken van DNA.
• Je hersenen. IJzer is betrokken bij je mentale gezondheid en je gedrag.

Waar zit ijzer in?

IJzer zit in voeding. Hierin komen twee verschillende vormen ijzer voor: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer

Heemijzer is aanwezig in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren. Je lichaam kan heemijzer uit vlees beter opnemen dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Verder bevatten rund- en lamsvlees meer heemijzer dan kip en varkensvlees.

Non-heemijzer

Non-heemijzer zit in plantaardige producten, zoals brood, noten, aardappelen, zaden en groenten.

Koffie, thee en calcium verlagen de opname van heemijzer en non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van non-heemijzer. Zo zorgt fruit bij de lunch of het ontbijt er bijvoorbeeld dat je lichaam ijzer uit brood makkelijker opneemt.

Welke voeding is ijzerrijk?

IJzer komt vooral voor in aardappelen, groenten, brood, vlees- en vleesproducten. Voorbeelden van ijzerrijke voedingsproducten zijn:

• Spinazie
• Biefstuk
• Kikkererwten
• Appelstroop
• Kabeljauw

Verder bevatten de volgende producten ook redelijk wat ijzer:

• Runderlap
• Tahoe
• Eieren
• Kidneybonen
• Zoute haring
• Volkorenpasta
• Volkorenbrood
• Kipfilet
• Boerenkool

IJzerrijke groenten

Donkergroene bladgroenten zijn erg ijzerrijk. Voorbeelden hiervan zijn spinazie, postelein, boerenkool, andijvie, snijbiet, paksoi en raapstelen. Verder bevatten bieten, zoete aardappel, zongedroogde tomaat en pompoen ook veel ijzer.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en je geslacht. Een man of vrouw van zeventig kilo heeft zo’n vier gram ijzer in het lichaam. Ongeveer 2,8 gram bevindt zich in het bloed, ongeveer 0,8 gram is als reserve in de lever, de milt, de darmwand en het beenmerk opgeslagen. De rest van het ijzer is in de spieren aanwezig. Je lichaam is erg zuinig met ijzer. Een man verliest dagelijks slechts 0,9 milligram aan ijzer. Door de menstruatie raakt een vrouw iets meer ijzer kwijt, zo’n 1,6 milligram per dag. Een zwangere vrouw verliest gemiddeld 2,2 tot 2,9 milligram per dag aan ijzer. Bij een vrouw die borstvoeding geeft is dat dagelijks 3,0 milligram. Het ijzerverlies moet worden aangevuld, zodat er geen ijzertekort ontstaat.

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer

In de onderstaande tabel staat aangegeven wat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer is in milligrammen. De aanbevolen hoeveelheid is groter dan de hoeveelheid ijzer die je dagelijks verliest. Dit komt, omdat het ijzer niet helemaal uit de voeding wordt opgenomen. Voeding moet dan ook meer ijzer leveren dan de hoeveelheid ijzer die je dagelijks verliest.

Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je dagelijks de juiste hoeveelheid ijzer binnen.